Ginnastica fai da te, gli esercizi per addominali e pettorali maschili, la ginnastica da fare a casa

di Mariella Commenta

 Sciogli il grasso dove e quando vuoi, ti bastano poco meno di venti minuti, per bruciare fino a 800 calorie. Gli esercizi sono abbastanza forti, dunque, adatte ai maschietti. L’esecuzione perfetta sarebbe di eseguirli tre volte a settimana, ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì. Affronta gli esercizi in circuito, ripetendo una serie di ogni movimento per il numero di ripetizioni che ti indichiamo e completa il programma nell’ordine che ti mostriamo, senza nessuna pausa fra un esercizio e l’altro. Ti sembra facile? Allora, una volta completato il programma, prova a riposare per un minuto, quindi ripeti tutto il circuito. Anche se non sembra, l’allenamento basato su un carico naturale sfida ogni muscolo del tuo corpo per la bellezza di 155 ripetizioni da eseguire.

Primo allenamentoSquat con le mani dietro alla nuca
In piedi con le mani alla nuca, petto in fuori e gomiti che puntano indietro. Abbassa il bacino e piega le ginocchia più che puoi, mantenendo l’inarcatura naturale della colonna. Stringi i glutei e ritorna in posizione di partenza. Esegui 30 ripetizioni.

Step-up
Stendi le braccia in avanti, appoggia il piede sinistro su uno step oppure su una panca a circa 60 centimetri dal pavimento. Spingi verso il basso il tallone e solleva la gamba destra quindi ritorna in posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni, poi passa alla gamba opposta. Esegui 20 ripetizioni.

Push-up
Assumi la classica posizione dei push up, con schiena e gambe tese e mani in linea con le spalle. Contrai gli addominali, in modo da mantenere il corpo rigido, quindi abbassati avvicinando il petto al suolo e ritorna in posizione di partenza. Esegui 30 ripetizioni.

Trazioni con presa normale
Impugna la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle rispetto alle spalle, con impugnatura normale. Tirati su fino a raggiungere la sbarra con il mento e torna lentamente in posizione di partenza. Se è troppo difficile: metti uno step o una panca per aiutarti a raggiungere la sbarra con il mento. Esegui 5 ripetizioni.

Secondo allenamento
Salti
In piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, piega le ginocchia abbassa il bacino ed esegui un salto esplosivo verso l’alto. Atterra, abbassati e ripeti ancora. Esegui 10 ripetizioni.

Affondi frontali
In piedi, esegui un lungo passo in avanti con la gamba sinistra. Quando la coscia diventa parallela al pavimento e il ginocchio posteriore tocca terra, fai una pausa di un secondo. Ritorna in posizione di partenza e ripeti con la gamba destra. Esegui 30 ripetizioni.

Leg-curl su fitball
Sdraiati a terra con i polpacci appoggiati su una fitball e le braccia larghe, tese. Stringi i glutei e solleva il bacino, per formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. Fermati un secondo, quindi fletti le gambe in modo da fare rotolare la fitball sotto la suola delle scarpe. Stendi le gambe facendo rotolare la palla lontano da te e abbassa il bacino fino al pavimento, quindi torna in posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.

Push-up con appoggio stretto
Assumi la posizione standard dei push-up con le mani un po’ più strette delle spalle, a 10 centimetri di distanza l’una dall’altra. Abbassa il torace finchè non ti ritrovi col petto a circa 2 centimetri dal pavimento, quindi torna in posizione di partenza. Esegui 20 ripetizioni.

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