Ginnastica fai da te: gli esercizi per tonificare braccia, cosce e glutei

di Mariella Commenta

 Se c’è una cosa che demoralizza le donne, soprattutto quelle che hanno superato i 40 anni ma anche quelle che ci si stanno solo avvicinando, è il decadimento dei tessuti del braccio, in particolare l’avambraccio e il contorno dell’ascella. Il rilassamento della pelle rende difficile indossare capi senza maniche. Altre parti del corpo che perdono facilmente tonicità sono l’interno cosce e i glutei. Ecco alcuni esercizi per migliorare e tonificare questi punti problematici. Un po’ di costanza negli esercizi e le braccia uscire allo scoperto, tonificate e senza più i segni del cedimento.

Esercizi per le braccia ci vogliono flessioni e piccoli pesi
Gli esercizi più efficaci per mantenere sode le braccia sono le abitudini quotidiane. Per esempio portare le borse della spesa per brevi tratti e guidare la bicicletta su terreno sconnessi.

1. In piedi, di fronte a un tavolo, divarica le braccia e appoggia i palmi sulla superficie. Piegati in avanti facendo molta forza solo sulle braccia, poi distendibile e rialzati. 10 flessioni per 3 volte.
2. Sdraiata a terra, prendi due bottigliette da mezzo litro piene di acqua in ogni mano; distendi le braccia verso l’alto; piega le braccia e ridistendibile. Fai 3 serie da 10.
3. In piedi, gambe alla larghezza delle spalle e flesse. Impugna due bottigliette da mezzo litro; distendi le braccia in avanti espirando e poi richiudi inspirando. Fai 3 serie da 10.
4. In piedi; porta il palmo della mano destra in mezzo alle scapole; impugna il gomito destro con la mano sinistra e spingilo indietro espirando. Ripeti per 3 volte, alternando le braccia.

Esercizi per rassodare l’interno delle cosce
Alla fine della ginnastica per le gambe, mettiti in questa posizione e cerca di allungare il più possibile i muscoli posteriori della gamba distesa. Tieni la posizione per alcuni secondi e ripeti con l’altra gamba. Esegui almeno tre serie di allungamenti.
5. In piedi, appoggia il lato destro del corpo a un muro. Alza lateralmente il più possibile la gamba sinistra senza forzare; contrai gli addominali. Fai 10 slanci per 3 volte, alternando le gambe.
6. Sdraiata a terra sul fianco destro, testa appoggiata sul braccio destro disteso; porta in avanti la gamba sinistra tesa; tieni la mano sinistra a terra per sostenere la posizione; espira e solleva la gamba destra con piede a martello. Fai 10 sollevamenti per 3 volte, alternando le gambe.
7. Seduta, divarica le gambe, piegale, porta le piante dei piedi a contatto; impugnale ed espirando cerca di avvicinare le ginocchia al pavimento; mantieni per 10 secondi. Esegui 2 volte e fai 4 ripetizioni.

Esercizi per rassodare e risollevare i glutei
8. Appoggia le mani al muro. Spingi indietro più che puoi la gamba destra col piede a martello; tieni la posizione per 3 secondi; poi riabbassala lentamente ed esegui con l’altra gamba. Fai 10 ripetizioni per 3 volte.
9. Supina a terra, braccia lungo i fianchi, palmi sul pavimento. Porta la gamba destra perpendicolare al busto; spingila verso l’alto sollevando i glutei senza inarcare la zona lombare e con gli addominali contratti; riportala al suolo e ripeti subito la spinta; poi esegui l’esercizio con la gamba sinistra. Ripeti 10 serie per 3 volte.
10. Supina a terra, impugna la gamba destra e portala flessa verso il torace, espirando. Mantieni la posizione per 8 secondi. Rilassati e ripeti con la gamba sinistra. Esegui 2 serie per 4 volte, alternando le gambe.

Per le più agili
Sdraiata e terra, solleva il busto facendo forza sulle braccia. È un esercizio ottimo per braccia e glutei, ma lo consigliamo solo a chi non ha problemi di schiena, perchè accentua la naturale lordosi.

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