Ginnastica fai da te: gli esercizi per tonificare i muscoli, pancia piatta e glutei scolpiti

di Mariella Commenta

L’ ultima novità del fitness arriva dagli Stati Uniti, si chiama ViPR ed è un tubo di gomma che sembra un giocattolo, devi solo scegliere il peso più adatto al tuo livello di allenamento (varia dai 4 ai 20 kg), grazie a tre comode impugnature lo puoi lanciare in alto, gettare a terra, stringerlo o farlo rotolare. Gli esercizi sono dinamici e divertenti: bruci calorie e ti tonifichi in un total body innovativo. Le regole base sono poche: ogni esercizio va eseguito per 40 secondi e ripetuto 3-4 volte. Si conclude con un po’ di stretching.

Esercizio per tonificare spalle e braccia
A cosa serve: tonifica a fondo i pettorali, le spalle e i muscoli delle braccia. In più alleni l’ equilibrio e la coordinazione. Questo esercizio è da eseguire in velocità.
Posizione di partenza: gambe in linea con le spalle e le ginocchia piegate. ViPR (da 4 o 6 kg) è in posizione verticale appoggiato a terra; mani e avambracci sul tubo, la presa ben salda all’ estremità.
Esecuzione: solleva velocemente il cilindro dal suolo di circa 10 cm, mantieni la posizione 2 secondi poi Sali ancora un po’ e riappoggia il tubo a terra.

Esercizio per la pancia piatta
A cosa serve: gli spostamenti laterali tonificano l’ interno cosca e i polpacci. Se vuoi allenare di più questi muscoli fai 3 saltelli laterali di seguito: il tubo sfiorerà terra, così dovrai flettere di più le ginocchia. Le continue torsioni del busto, invece, sono perfette per far lavorare gli addominali obliqui (quelli che rendono più sottile il girovita).
Posizione di partenza: divarica le gambe piegando le ginocchia; fai attenzione a mantenere la schiena ben dritta e tieni appoggiato a terra il cilindro a circa 20 cm di distanza dal petto; impugna il tubo in alto.
Esecuzione: con un saltello effettua un affondo a destra, porta il peso sulla gamba dello stesso lato eseguendo una torsione del busto e inclinando il ViPR a 45°. Con un altro saltello torna nella posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento verso sinistra.

Esercizio per rinforzare i muscoli del busto
A cosa serve: fa lavorare i muscoli addominali e lombari per una corretta postura.
Posizione di partenza: immagina di essere all’ interno di una cornice quadrata: l’ obiettivo è far toccare al ViPR i suoi quattro lati. Mantenendo sempre le ginocchia flesse, afferra il tubo in senso orizzontale per le due maniglie, braccia tese e staccate dal corpo.
Esecuzione: per 40 secondi, sposta lentamente il cilindro verso destra, poi in alto, quindi a sinistra e infine di nuovo a terra. Le braccia sono sempre tese e mantengono il tubo in posizione per un paio di secondi prima di continuare il movimento sull’ altro lato.

Esercizio per rassodare dalla vita in giù
A cosa serve: questi movimenti sollecitano soprattutto la parte inferiore del corpo, glutei e gambe.
Posizione di partenza: gambe tese, piedi divaricati in linea con le spalle. Usando l’ impugnatura centrale, abbraccia il tubo tenendolo parallelo al suolo.
Esecuzione
: fai un passo all’ indietro ruotando verso destra il corpo di 45° e fletti le ginocchia senza sollevare i talloni da terra. Non inclinare le spalle: il tubo deve restare fermo. Torna nella posizione di partenza e ripeti dall’ altra parte.

Esercizio per scolpire il busto e le cosce
A cosa serve: per i quadricipiti, i glutei e i muscoli della schiena, e poi naturalmente anche braccia e spalle.
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, impugna il tubo parallelo al suolo e appoggialo alle cosce, gomiti flessi e bicipiti tesi.
Esecuzione: fai un passo avanti con il piede sinistro ed esegui un affondo alzando il tallone del piede destro. Ruota leggermente il busto a sinistra e sposta il tubo verso l’ alto, come per tirare un pugno. Resta 2 secondi, torna nella posizione iniziale e ripeti sull’ altro lato.

Esercizio per tonificare il lato B
A cosa serve: tonifichi la catena muscolare posteriore delle gambe, in particolare i glutei. È un ottimo esercizio anche per i deltoidi (i muscoli che sovrastano le spalle) e per gli addominali.
Posizione di partenza: impugna il tubo per il lungo afferrando le maniglie laterali, il braccio sinistro testo in avanti, il destro in basso. Fletti le ginocchia in modo da portare il ViPR in mezzo alle gambe senza che tocchi il suolo. Resta così per 3-4 secondi, il busto dritto.
Esecuzione: stendi le gambe piano per tornare eretta, facendo compiere al tubo una rotazione di 180°. Nella posizione finale le braccia sostengono il ViPR perpendicolare al suolo, il braccio destro è a 90° rispetto al busto. Torna alla posizione di partenza.

Un affondo che rimodella il corpo
A cosa serve: fa lavorare tutti i muscoli intensamente.
Posizione di partenza: in piedi, impugna il tubo mantenendolo parallelo al suolo, le braccia tese.
Esecuzione: esegui un ampio affondo in avanti con la gamba destra: devi riuscire a piegare a 90° il ginocchio ed estendere quasi completamente la gamba sinistra all’ indietro. Solleva il ViPR verso l’ alto (sopra la testa) con le braccia tese. Resta per 2 secondi con la schiena dritta. Torna nella posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra.

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