Ginnastica fai da te: gli esercizi per gambe, addominali, glutei, braccia e cosce, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

Con questi esercizi riuscirete a trasformare le vostre rotondità in curve sexy, stiamo in piena stagione bikini, le zona più piene del corpo si possono modellare con questo allenamento che è un mix fra aerobica e bonificazione, da eseguire tre volte alla settimana. Inizia correndo per sette minuti e poi esegui gli esercizi fino a numero sette. Poi ancora sette minuti di corsa, poi riprendi dall’ esercizio 11. La corsa abbinata ai primi 7 esercizi consente di bruciare calorie ed asciugare i chili in più.

L’ abbinamento allo stretching, si ottiene di modellare e allungare i muscoli. Se fate gli esercizi in un parco, appoggiatevi tranquillamente ad un albero, se li fai a casa, la parete o una sedia fanno al caso vostro.

1. Gli esercizi squat per cosce, addominali e glutei
Scendete fino a creare un angolo di 90° tra coscia e polpaccio ripetete per 10 volte

2. Gli esercizi per tonificare il retro coscia
In piedi, allungate il busto e le braccia verso un sostegno (albero o parete) sollevate la gamba senza oltrepassare la linea della testa. Così per 10 secondi, poi dall’ altra parte. E tutta la parte posteriore del corpo si tonifica.

3. Gli esercizi con l’ elastico per tonificare i muscoli
Se non avete chi vi tenga l’ elastico, bloccatelo con un piede. Gambe un poco flesse, avvicinate gli avambracci alle spalle tenendo costante la tensione dell’ elastico. Ripetete 15 volte.

4. Esercizi per i pettorali
Sempre con l’ elastico, che va passato intorno a un tronco, un palo, qualcosa che lo tenga fermo, allenate i pettorali. Partite con le braccia distese e apritele. Ripetete 15 volte fermandovi quando i gomiti sono a 90 gradi. Più vi allontanate dal sostegno dell’ elastico, più l’ esercizio diventa impegnativo.

5. Esercizi per la postura
Un esercizio ottimo per raddrizzare le spalle. Una gamba davanti all’ altra, gomiti all’ altezza dei fianchi, tirate indietro le braccia unendo le scapole (10 volte), con l’ elastico sempre in tensione. Se siete sole è utile l’ albero o qualsiasi cosa lo tenga fermo.

6. Esercizi per tonificare le braccia
Gambe divaricate, busto a 90° con il bacino, elastico eventualmente intorno all’ albero, piegate i gomiti all’ altezza dei fianchi e poi estendere l’ avambraccio all’ indietro. Così fate lavorare i tricipiti, un’ altra zona rossa delle donne.

7. Esercizi per scolpire le cosce
Appoggiate sul tronco braccia, petto e bacino, sollevate una gamba finchè il tallone tocchi il gluteo e state ferme per 12 secondi. Cos’ scolpite la parte posteriore delle cosce.

8. Esercizi stretching
Dopo la corsa, che chiude la bonificazione, rifate tutti gli esercizi e poi, lentamente, questo. Piegate in avanti il busto cercando di toccarsi le punte dei piedi (15 secondi). Questo gesto fa bene alla schiena perché allunga lo spazio fra le vertebre.

9. Esercizi per modellare le spalle
Gambe divaricate, spalle abbassate, allargate le braccia con i palmi delle mani puntati verso l’ altro cercando a ogni espirazione di spingere le braccia sempre più indietro (40 secondi). Così allungate i pettorali e l’ interno coscia.

10. Esercizi per allungare il busto
Distendete il braccio destro verso l’ alto e tenete il sinistro lungo il fianco. Piano piano allungate il fianco destro: il braccio destro spingerà verso la gamba opposta, il sinistro punterà verso il piede destro. State così 40 secondi per lato.

11. Esercizi per modellare i tricipiti
Un esercizio ottimo per modellare i tricipiti. Sempre con le gambe divaricate, allungate un braccio verso l’ alto, piegate il gomito e, se siete sole, con il braccio libero spingetelo verso le scapole per 40 secondi. Poi cambiate braccio.

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