Ginnastica fai da te: gli esercizi per pancia piatta, cosce e glutei sodi, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella 1

 Per avere un corpo tonico bastano 30 minuti al giorno, a contare molto di più è sfoggiare un corpo tonico ed asciutto aiuta, ma non è sufficiente, a contare ancora di più è l’ armonia del portamento. Prova a pensarci: se cammini tenendo il collo in linea con la colonna vertebrale e le spalle aperte e rilassate, il seno risulterà valorizzato. Se cammini mettendo un piede davanti all’ altro su una stessa linea immaginaria, nessuno noterà che hai le gambe un po’ storte.

Gli esercizi che suggeriamo servono a tonificare le braccia, i pettorali, l’ addome, le cosce e i glutei, falli tutti i giorni e in poche settimane conquisterai un corpo più tonico e sexy.

1. Esercizio per rassodare gambe e glutei
Prima di iniziare l’ allenamento vero e proprio sciogli i muscoli della gambe e riattiva la circolazione con 4 minuti di corsa. Quindi fermati e, per sollecitare anche i glutei, marcia sul posto 2 minuti, portando le ginocchia bene in alto. Il busto è flesso in avanti e le braccia sono ferme.

2. Esercizio per tonificare le cosce
Marcia sul posto per altri 4 minuti, coordinando il movimento delle braccia con quello delle gambe: il gomito destro deve quasi sfiorare il ginocchio sinistro e, viceversa, il gomito sinistro avvicinarsi al ginocchio destro. Così il riscaldamento sarà completo.

3. Esercizio per rassodare cosce e glutei
In posizione eretta, a circa un passo di distanza da un gradino piuttosto alto, sali con la gamba destra e poi con la sinistra, spingendo bene il bacino verso l’ alto. Quindi scendi appoggiando a terra per primo il piede destro. Ripeti 20 volte per 2 serie. Per controllare bene il movimento e non perdere l’ equilibrio, tieni gli addominali contratti e le mani appoggiate ai fianchi.

4. Esercizio rassodare per l’ interno cosce
In piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Appoggia il piede sinistro su un rialzo di 30-40 centimetri, meno se sei poco allenata, portando le mani in alto. Torna quindi nella posizione di partenza e ripeti con il piede destro. Esegui l’ esercizio 20 volte per 3 serie (2 all’ inizio, se non ce la fai)

5. Esercizio per rassodare cosce e glutei
In piedi, schiena dritta, in linea con il collo, spalle ben aperte. Concentrati immaginando di avere un filo a piombo che percorre tutto il corpo. Quando ti senti pronta, slancia indietro e verso l’ alto la gamba destra per 20 volte, tenendola tesa e con il piede a martello (l’ altra gamba deve invece restare leggermente flessa). Ritorna nella posizione di partenza e ripeti l’ esercizio con la gamba sinistra. 3 serie per lato.

6. Esercizio per braccia e addominali
Mani su un gradino, gamba sinistra avanti, piega le braccia e scendi con le spalle verso il basso, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Ripete il movimento 15 volte per 3 serie. Se vuoi rendere questo esercizio ancora più efficace, eseguilo con tutte e due le gambe distese dietro. L’ importante è che tieni gli addominali contratti e la colonna vertebrale diritta.

7. Esercizio per la pancia piatta
Seduta, con le mani in appoggio dietro a terra dietro il sedere, piega le gambe al petto e poi stendile in avanti per 10 volte, senza mai toccare terra. Riposati pochi secondi appoggiando i piedi al suolo ed esegui altre 10 ripetizioni. Ancora pochi istanti di pausa, quindi finisci con un’ ultima serie, sempre da 10. Durante l’ esecuzione dell’ esercizio mantieni gli addominali contratti e la schiena dritta, per non sovraccaricare il tratto lombare della colonna. Il petto deve essere sempre in fuori.

Commenti (1)

  1. Per luglio vi do un consiglio
    Addominali 50 secondi per tre/quattro volte a intervalli di 30sec
    Flessioni: stretti (braccia vicino – gambe larghe) 15×2 a intervalli di 30-40 sec da una serie all’altra
    Flessioni: normali 20×2 a intervalli di 30-40 sec da una serie all’altra

    Per Agosto sarete tonici, fidatevi del Torello 🙂

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