Ginnastica fai da te: gli esercizi per addominali scolpiti, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

Per assicurarsi un buon portamento bisogna avere addominali forti, ben definiti. Già la posizione base della camminata, che prevede sempre la fascia addominale contratta aiuta a rinforzarli. In più, il programma di allenamento prevede una serie di esercizi specifici a terra, senza scarpe. Vengono sollecitati tutti gli addominali: alti, bassi obliqui. Solo in questo modo l ‘ addome si definisce e si appiattisce, a tutto vantaggio dalla silhoutte.

Ogni esercizio va ripetuto otto volte, a terra per 10/15 minuti, gli esercizi si concludono con 5 minuti di stretching.

Ginnastica fai da te: Esercizi addominali – Crunch
Supine, con le gambe piegate, i piedi in appoggio a terra, le mani alla nuca. Sollevare le spalle dal suolo e riabbassarle lentamente. Variante: tenere solo una mano dietro alla nuca e distendere l’ altro braccio vicino al busto, in modo da facilitare l’ attivazione degli addominali.

Ginnastica fai da te: Esercizi addominali – Crunch inversi
Supine e rilassate, braccia lungo i fianchi, gambe sollevate al soffitto, ginocchia piegate. Portare le gambe verso il petto e riportarle alla posizione iniziale. Non è necessario effettuare un movimento ampio: l’ esercizio è comunque efficace per rinforzare in modo particolare la porzione bassa dell’ addome. Variante: l’ esercizio si intensifica se le gambe sono tese.

Ginnastica fai da te: Esercizi addominali – Attivazione degli obliqui
Supine, braccia aperte a croce, gambe piegate e unite, piedi in appoggio a terra. Spingere una gamba contro l’ altra, perché l’ attivazione dell’ interno coscia incrementa il successivo lavoro addominale. Inclinare leggermente le ginocchia verso destra e verso sinistra alternativamente.

Ginnastica fai da te: Esercizio stretching finale
A piedi nudi inginocchiarsi e appoggiare i glutei contro i talloni. Estendere il più possibile il collo del piede, il dorso, tutte le dita. Rimanere in posizione per 1-3 minuti. Sedersi a terra e auto massaggiare piedi e caviglie dal basso verso l’ alto. Stendersi su un tappetino, allungare le punte dei piedi, poi portare le dita a martello. Ripetere per qualche minuto.

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