Ginnastica fai da te: il crunch per scolpire gli addominali, l’ allenamento da fare a casa

di Mariella 2

Per avere un addome piatto ci vuole impegno, gli addominali scolpiti si ottengono lavorando tutti i giorni con costanza.

Gli esercizi che vi suggeriamo sono rivolti a colore che hanno un po’ più di esperienza, come sempre da svolgere a casa, alternandoli fra loro e dedicando almeno una ventina di minuti al giorno alla ginnastica.

Le aree lavorate in questi esercizi crunch sono l’ addome, i muscoli usati sono i retto addominali.

DONNE
Settimane 1-2 10 serie tre volte
Settimane 3-4: 12 serie tre volte
Settimane 5-6: 16 serie tre volte
Settimane 7-8: 20 serie tre volte
Settimane 9-10: 25 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 12 serie tre volte
Settimane 3-4: 15 serie tre volte
Settimane 5-6: 20 serie tre volte
Settimane 7-8: 25 serie tre volte
Settimane 9-10: 30 serie tre volte

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 CRUNCH PER GLI ADDOMINALI
1. Distesi sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate alla stessa larghezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Braccia distese lungo il corpo. (Fare aderire bene la zona lombare al pavimento, in modo che non ci sia nessun arco)
2. Contrarre gli addominali a fondo e portare le mani dietro la testa, con i gomiti appoggiati a terra.
3. Assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna e appoggiare le mani sulle cosce. Inspirare.
4. Espirando, sollevare lentamente le spalle da terra, mentre le mani scorreranno in direzione delle ginocchia. Eseguire dei movimenti piccoli. Mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna. Mantenere la posizione e poi, inspirando, scendere con le spalle verso terra, senza rilassare gli addominali. Sfiorare il pavimento con le spalle e ripetere.

Un’ alternativa più impegnativa a questo esercizio si ottiene svolgendo con il supporto di un peso, idoneo alle proprie possibilità, appoggiato sul petto e tenuto con le mani incrociate.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 CRUNCH PER GLI ADDOMINALI
1. Distesi sulla schiena, gambe unite e spalle ben appoggiate al suolo. Contrarre gli addominali a fondo. Assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna. (Far aderire la zona lombare al pavimento, in modo che non ci sia nessun arco).
2. Mettere le mani dietro la testa. Mantenere i gomiti aperti e appoggiati a terra. Inspirare.
3. Espirando, sollevare le gambe e contemporaneamente le spalle da terra. Punte in estensione e addominali contratti.
4. Mantenere la posizione e poi, inspirando, ritornare nella posizione di partenza sfiorando il pavimento con i talloni e le spalle ma senza toccarlo e poi ripetere.

Si tratta di un esercizio impegnativo, sconsigliato a chi ancora avesse addominali deboli e poco allenati. In alternativa l’ esercizio può essere svolto in maniera meno impegnativa con il crunchtrainer.

Commenti (2)

  1. Scusate,volevo chiedere cosa significa 12 serie tre volte?

  2. Ciao Andrej, una serie è composta dai punti 1, 2, 3 e 4 di ogni esercizio, dunque per tre volte dovrai ripetere la serie completa, facendo attenzione a fare una pausa di qualche secondo fra una serie e l’ altra. Buon allenamento e guarda anche gli altri esercizi di addominali. A presto!

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