Ginnastica fai da te: esercizi per rassodare l’ interno cosce e glutei, allenamento fai da te

di Mariella Commenta

Allenare i muscoli dell’ interno cosce è molto importante, soprattutto nelle donne, altrettanto quanto gli addominali, vi suggeriamo qualche esercizio adatto a rassodare un punto molto delicato della coscia che rischia di diventare flaccido con accumulo di grasso.

Un semplice allenamento da fare a casa, alternando gli esercizi, eseguendone 3 serie per 15 ripetizioni. Le aree lavorate con questi esercizi sono appunto l’ interno cosce, i muscoli usati sono gli adduttori.

GINNASTICA FAI DA TE – ESERCIZIO ADDUTTORI 1 PER INTERNO COSCE
1. Distendersi sulla schiena. Appiattire la zona lombare sul pavimento con retroversione del bacino e addominali contratti. Braccia rilassate lungo il corpo con i palmi appoggiati a terra. Rilassare la testa e le spalle.

2. Inspirare e, espirando, sollevare le gambe a squadra e portare i talloni in estensione, senza forzare la zona del collo.

3. Inspirando, divaricare le gambe senza eccedere, spingere con i talloni e mantenere i piedi flessi e le gambe dritte. Mantenere la posizione per qualche secondo al massimo dell’ estensione e poi, espirando, chiudere lentamente le gambe.

GINNASTICA FAI DA TE – ESERCIZIO ADDUTTORI 2 PER INTERNO COSCE
1. Distendersi sul fianco destro, con la schiena dritta, il bacino in linea, ini piedi uniti, il braccio destro disteso e la mano sinistra a terra davanti al busto, in appoggio. Mantenere testa, spalle, ginocchia e caviglie in linea. Contrarre gli addominali.
2. Piegare la gamba sinistra e appoggiarla al pavimento, ad angolo retto rispetto al corpo. Mantenere la gamba destra dritta e flettere il piede, portando la punta in estensione. Piegare il braccio a terra e appoggiare la testa sulla mano. Inspirare.
3. Espirando, sollevare lentamente la gamba destra al massimo possibile, secondo le proprie capacità.
4. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza, mantenendo la gamba parallela al suolo. Completare una serie, poi distendersi sul fianco sinistro e ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra.

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