Ginnastica fai da te: gli affondi laterali per modellare le cosce, esercizi per rassodare gambe, cosce, glutei

di Mariella Commenta

I consigli per rassodare gambe, cosce e glutei sono tanti, la bella stagione è alle porte e bisogna prendere provvedimenti, il primo è sicuramente il più gettonato, fare molto movimento, lunghe passeggiate, seguire una dieta appropriata, equilibrata, povera di grassi.

Un altro salutare consiglio è di fare ginnastica a casa, senza necessariamente la palestra, esercizi a corpo libero per tonificare e rassodare, ve ne suggeriamo uno con il relativo programma di allenamento, da eseguire almeno due volte alla settimana.

Le aree lavorate per questi esercizi utili a rassodare gambe, cosce e glutei, sono proprio le cosce e le natiche, i muscoli che lavorano sono i quadricipiti ed i glutei.

DONNE
Settimane 1-2 8 serie due volte
Settimane 3-4: 12 serie due volte
Settimane 5-6: 8 serie tre volte
Settimane 7-8: 12 serie tre volte
Settimane 9-10: 16 serie quattro volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie due volte
Settimane 3-4: 14 serie due volte
Settimane 5-6: 10 serie tre volte
Settimane 7-8: 14 serie tre volte
Settimane 9-10: 18 serie due volte

ESERCIZIO PER RASSODARE GAMBE COSCE GLUTEI

1. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino. Talloni uniti e punte dei piedi divaricate a 45°.

2. Allargare le gambe e andare in affondo laterale sulla gamba destra. Mantenere il ginocchio a 90° e la punta del piede in asse con la gamba. Fare attenzione a non oltrepassare la punta del piede con il ginocchio piegato, a non sollevare il tallone da terra e a mantenere il peso del corpo ben centrato sul bacino.

3. Inspirare ed, espirando, tornare nella posizione di partenza. Completare una serie e poi passare alla gamba sinistra.

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