Ginnastica fai da te: quando il mal di schiena si fa sentire ecco la ginnastica da fare, gli esercizi per il mal di schiena

di Mariella 2

In presenza del male alla schiena, è naturale che i movimenti siano limitati. Non bisogna tentare di fare esercizi quando il dolore è intenso, solo quando si sarà attenuato si potrà iniziare a fare degli esercizi per il mal di schiena, molto delicatamente, per cinque minuti alla volta, per migliorare la circolazione sanguigna e rimuovere qualsiasi scoria da tessuti danneggiati.

Facendo gli esercizi per il mal di schiena, i muscoli e le articolazioni interessate aumenteranno la lubrificazione e impediranno che vi irrigidiate e perdiate mobilità. In seguito si potrà passare a degli esercizi per il mal di schiena studiati per rinforzare i muscoli dorsali e addominali, in modo da evitare o ridurre la possibilità che il dolore si ripresenti in futuro.

ESERCIZI 1 PER IL MAL DI SCHIENA – Stretching laterale
Inginocchiatevi carponi e allungate le braccia diritte davanti a voi. Sentite lo stiramento lungo ciascun lato della schiena. Restate fermi per pochi secondi.

ESERCIZI 2 PER IL MAL DI SCHIENA – Stretching del gatto
1. Ancora appoggiati a mani e piedi, curvate la schiena più che potete, tirando in dentro al massimo lo stomaco. Contraete le natiche e abbassate la testa così da sentire uno stiramento proprio lungo la schiena.
2. Rilassate al centro del vostro corpo così che la schiena si inarchi. Quindi tiratela su. Ripetete quante volte desiderate.

ESERCIZI 3 PER IL MAL DI SCHIENA – Oscillazione del bacino
Sdraiatevi supini con le ginocchia flesse e piedi aderenti al pavimento. Contraete i muscoli dell’ addome e delle natiche, in modo da appoggiare la zona lombare contro il pavimento e oscillare il bacino avanti e in su con piccoli movimenti. Quindi rilassate la zona della schiena abbassando di nuovo il bacino. Ripetete fino a un massimo di 10 volte.

ESERCIZI 4 PER IL MAL DI SCHIENA – Cullarsi con le ginocchia
Stendetevi supini e abbracciate le ginocchia, spingendole dolcemente verso il torace e verso l’ esterno in modo da dondolare sul sedere. E’ un movimento molto rilassante.

ESERCIZI 5 PER IL MAL DI SCHIENA – Ondeggiare le ginocchia
1. Stendetevi supini, con le ginocchia flesse e unite, mantenete i piedi con la pianta ben appoggiata al suo. Mettete le braccia aperte lungo i fianchi, contraete l’ addome e tendete il bacino.
2. Mantenete fermo l’ addome mentre abbassate lentamente le ginocchia da un lato, con i fianchi sempre appoggiati al pavimento, e poi dall’ altro. Se non riuscite ad abbassare completamente le ginocchia fino al pavimento, mettete un cuscino ai lati di entrambi i fianchi. Espirate mentre abbassate le gambe ed inspirate mentre le rialzate.

Commenti (2)

  1. Buongiorno, sono Antonino Brambilla, lavoro come software developer e quindi sono costretto spesso a rimanere per ore interminabili seduto davanti al mio computer.
    Questo mi ha causato un grande fastidio alla zona cervicale che in seguito si è trasformato in dolore acuto e costanti mal di testa.
    Ho pensato che l’unica soluzione è quella di effettuare qualche esercizio giornaliero, ma questo mi comporta un ulteriore stress della muscolatura.
    Volevo porvi due domande;
    1) Gli esercizi per la schiena come quelli che proponete in questo interessantissimo articolo potrebbero causare uno sforzo eccessivo ed ulteriore dei muscoli del collo?
    2)Quando per un caso come il mio il dolore è acuto e persistente è necessario assumere farmaci antinfiammatori prima o dopo gli esercizi?
    Grazie mille a tutti da Antonino Brambilla

  2. PO.E. RI.MA.RE.
    Ricordiamo che non esiste una soluzione “miracolosa” per il mal di schiena.
    E per problemi specifici una visita fisiatrica può far avere indicazioni personalizzate.
    La prevenzione è la soluzione migliore, con posizioni corrette durante il giorno e ancora di più nel dormire.
    Mantenersi in forma con dell’attività fisica, inoltre, migliora le condizioni dei muscoli che governano i movimenti della colonna, rendendoli più forti, elastici e pronti a reagire a eventuali stimoli (sia muscoli anteriori che posteriori).
    Un aiuto, dopo la Postura corretta, può essere data dal RInforzo dei muscoli (sia addominali che della schiena), MAssaggi (non solo alla parte della schiena che può divenire dolorante ma su tutto l’arco spinale, dal cervicale al sacro) e posizioni di RElax, cioè rilassamento dei muscoli della schiena.
    Essendo esercizi più di prevenzione che di “cura”, (soprattutto gli esercizi di rinforrzo muscolare), vanno ovviamente fatti periodicamente con costanza e pazienza ma non quando si è in fase di dolore alla schiena.

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