Ginnastica fai da te: affondi per cosce e glutei, gli esercizi per dimagrire e rassodare i glutei

di Mariella Commenta

La ginnastica da fare a casa è l’ ideale per chi ha tutte le intenzioni di rassodare glutei e cosce ed appiattire la pancia, ci si iscrive ad ogni inizio stagione in una palestra con tutte le buone intenzioni di frequentarla, ma freddo, caldo, pioggia, neve o semplicemente pigrizia si preferisce non frequentarla.

Tornare a casa dopo una giornata di lavoro e non avere voglia di uscire nuovamente, armarsi di armi e bagagli non è esattamente quel che vogliono fare i pigri volenterosi che, comunque, vogliono dimagrire. La soluzione è dedicare almeno un quarto d’ ora al giorno a tutto vantaggio delle nostre cosce, glutei e gambe, ma anche sole due volte a settimana sarebbe sufficiente con magari qualche minuto in più, preceduti da 5 minuti di riscaldamento.

Le aree lavorate di questo esercizio sono le cosce e le natiche, i muscoli usati i quadricipiti ed i glutei.

ESERCIZIO PER RASSODARE GLUTEI – GLI AFFONDI

DONNE
Settimane 1-2 6 serie una volta
Settimane 3-4: 10 serie una volta
Settimane 5-6: 6 serie due volte
Settimane 7-8: 10 serie due volte
Settimane 9-10: 8 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie una volta
Settimane 3-4: 12 serie una volta
Settimane 5-6: 8 serie due volte
Settimane 7-8: 12 serie due volte
Settimane 9-10: 10 serie tre volte

1. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino.

2. Allargare le gambe alla stessa larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Piegare leggermente le gambe.

Mantenere il peso del corpo centrato sul bacino per tutta la durata dell’ esercizio.

3. Inspirando, portare avanti il piede destro, mantenendolo in linea con la gamba.

Accertarsi che i piedi siano sempre rivolti in avanti e che il ginocchio destro sia ad un angolo retto con tallone e punta.

4. Piegare il ginocchio sinistro, fermandosi a circa 15 cm dal pavimento. Espirare riportando indietro la gamba destra e tornando in piedi. Spingere sul tallone. Completare una serie e poi passare alla gamba sinistra.

Assicurarsi di mantenere la gamba che lavora in linea: il tallone, la caviglia, la coscia e l’ anca devono risultare in asse, in modo da non creare tensioni sul ginocchio e sulla zona lombare.

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