Ginnastica fai da te: gli esercizi per rassodare l’ interno cosce e per appiattire l’ addome

di Mariella Commenta

Gli esercizi che vi proponiamo sono semplici, adatti anche a chi si appresta per la prima volta ad eseguire ginnastica a casa, facendo anche a meno delle palestre, da fare la sera a casa. Lo ripeteremo sempre, la ginnastica a casa dà i suoi effetti se effettuata con costanza ed accompagnata da un regime alimentare da un regime alimentare ipocalorico.

Se a tutti si accompagna anche una lunga camminata con andatura sostenuta o, per chi vuole eccedere, allungando il tempo, con più tranquillità, importante è camminare.

Con questi esercizi addominali di torsione, lavorano i muscoli obliqui e gli adduttori, ottimi per appiattire l’ addome e rassodare l’ interno cosce, che sono proprie le aree del corpo su cui si lavora.

Gli esercizi si adattano sia agli uomini che alle donne, vediamo il programma.

DONNE
Settimane 1-2: 8 serie una volta
Settimane 3-4: 12 serie una volta
Settimane 5-6: 8 serie due volte
Settimane 7-8: 12 serie due volte
Settimane 9-10: 10 serie tre volte

PER LE PIU’ ESPERTE
Settimane 1-2: 10 serie tre volte
Settimane 3-4: 12 serie tre volte
Settimane 5-6: 16 serie tre volte
Settimane 7-8: 20 serie tre volte
Settimane 9-10: 25 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie una volta
Settimane 3-4: 14 serie una volta
Settimane 5-6: 10 serie due volte
Settimane 7-8: 14 serie due volte
Settimane 9-10: 12 serie tre volte

PER I PIU’ ESPERTI
Settimane 1-2: 14 serie tre volte
Settimane 3-4: 17 serie tre volte
Settimane 5-6: 22 serie tre volte
Settimane 7-8: 27 serie tre volte
Settimane 9-10: 32 serie tre volte

ESERCIZI PER RASSODARE INTERNO COSCE E ADDOMINALI

1. A terra, in posizione supina, con le gambe piegate e aperte alla stessa larghezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. La zona lombare deve aderire bene al pavimento, in modo da non forzare alcun arco con la schiena. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.
2. Portare le mani alla nuca e aprire i gomiti. Incrociare il piede destro sul ginocchio sinistro e inspirare.
3. Espirando e controllando bene il movimento, sollevare la spalla sinistra in direzione del ginocchio destro. Effettuare una torsione del busto, mantenendo la zona lombare al pavimento e gli addominali contratti. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare nella posizione di partenza, senza rilassare gli addominali. Completare una serie, ripetere l’ esercizio con la spalla destra che si solleva in direzione del ginocchio sinistro.

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