Ginnastica a casa: pancia piatta con gli esercizi addominali in pausa pranzo

di Mariella Commenta

I ritmi incalzanti della giornata non permettono di andare in palestra, ogni esercizio ha il compito di lavorare su un’ area differente del corpo.

Ecco due facili esercizi per appiattire la pancia, quindici minuti in pausa pranzo, abbigliamento comodo, senza palestra.

Due esercizi da alternare negli allenamenti quotidiani.

ESERCIZI ADDOMINALI PER PANCIA PIATTA (Muscoli usati retto addominale)

1. Distesi a terra sulla schiena, con le gambe piegate e allargate quanto l’ ampiezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Far aderire la zona lombare ad pavimento, in modo che non ci sia nessun arco. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.
2. Inspirando, distendere dietro le braccia e sollevare le gambe in modo da formare un angolo di 90° tra cosce e busto. Piedi paralleli e a martello.
3. Espirando e spingendo sugli addominali bassi, portare lentamente le ginocchia verso il petto e sollevare il bacino da terra, senza dondolare. Mantenere gli addominali contratti. Mantenere la posizione per qualche secondo al massimo dello sforzo.
4. Inspirando, ritornare nella posizione di partenza, senza toccare a terra con i piedi e mantenendo le gambe a squadra.

ESERCIZIO ADDOMINALI E INTERNO COSCE (muscoli usati obliqui, adduttori)


1. A terra, in posizione supina, con le gambe piegate e aperte alla stessa larghezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. La zona lombare deve aderire bene al pavimento, in mod da non formare alcun arco con la schiena. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.
2. Portare le mani alla nuca e aprire i gomiti. Incrociare il piede destro sul ginocchio sinistro e inspirare.
3. Espirando e controllando bene il movimento, sollevare la spalla sinistra in direzione del ginocchio destro. Effettuare una torsione del busto, mantenendo la zona lombare al pavimento e gli addominali contratti. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare nella posizione di partenza, senza rilassare gli addominali. Completata una serie, ripetere l’ esercizio con la spalla destra che si solleva in direzione del ginocchio sinistro.

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