Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il core dei runners

Se sei un runner e ti piace andare a correre, ecco alcuni esercizi che possono migliorare il tuo core e quindi le performance.

Front Plank

Gli esercizi di plank sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core.  Ecco alcuni suggerimenti utili per come farlo:

1. Appoggiati sugli avambracci e assicurati che le spalle siano allineate direttamente sopra i gomiti. Le tue mani possono essere con i palmi verso il basso o con i pollici verso l’alto, qualunque sia la posizione più comoda.
2. Allunga le gambe dritte dietro di te e appoggiati sulle punte dei piedi, come se stessi per fare un push-up. Puoi tenere le gambe a contatto o alla larghezza delle spalle.
3. Assicurati di mantenere il tuo corpo in una posizione neutra e di mantenere i muscoli addominali impegnati. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere una linea retta tra le spalle e le dita dei piedi. Non permettere ai fianchi o ai glutei di sollevarsi.
4. Mantieni la posizione del plank per 30 secondi. Non dimenticare di respirare. Inspira ed espira lentamente e costantemente mentre tieni la tavola.

Side Plank

Un core potente ti aiuta a correre più forte e a prevenire gli infortuni durante la corsa. Gli esercizi di plank sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli del core. Ecco come fare anche quelli laterali:

1. Inizia sdraiandoti sul fianco destro con le gambe dritte. Appoggia la parte superiore del corpo sull’avambraccio destro e sul gomito.
2. Posiziona il gomito sotto la spalla. I tuoi piedi, ginocchia e cosce saranno impilati uno sopra l’altro.
3. Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Assicurati che la tua testa sia in linea con il tuo corpo.
4. Contrai addominali e glutei mentre mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Inspira ed espira lentamente e costantemente mentre tieni la tavola.
6. Ripeti sul lato sinistro.

Bird Dog

L’esercizio del bird dog (o sollevamento alternato di gambe e braccia) rafforza gli addominali, la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce. Suggerimenti per farlo al meglio:

1. Inizia su mani e ginocchia, con le mani saldamente posizionate alla larghezza delle spalle.
2. Contrai i muscoli dello stomaco.
3. Solleva una gamba dal pavimento e tienila dritta dietro di te. Fai attenzione a non far cadere un’anca più in basso dell’altra, in modo da non torcere il busto.
4. Una volta che ti senti stabile con la gamba sollevata, alza contemporaneamente il braccio opposto davanti a te.
5. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa la gamba e il braccio.
6. Ripeti con l’altra gamba e il braccio.
7. Fai 8-12 ripetizioni con ogni gamba/braccio, tenendo ogni ripetizione per 5 secondi.
8. Sviluppa fino a tenere ogni ripetizione per 10-30 secondi alla volta.