Il metodo è stato messo a punto dal neuropsichiatra J. Schultz a cavallo tra gli anni Venti e Trenta, il training autogeno si basa principalmente sul rilassamento profondo e meditativo indotto mediante l’autosuggestione. Il termine significa “allenamento che si genera da sé”; questa tecnica, se utilizzata correttamente, consente infatti di raggiungere in autonomia, senza l’intervento di un terapeuta, una condizione di predisposizione al cambiamento simili a quelli dell’ipnosi, allontanando lo stato di stress.
Il fondamento su cui si basa il training autogeno è la calma, stato che si può raggiungere gradualmente per mezzo di sei stadi o esercizi differenti che agiscono su muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, plesso solare e mente. Come per la meditazione, anche per il training autogeno è necessario rimanere tranquilli, comodi e ben disposti.
- Pesantezza: agisce sul rilassamento dei muscoli
- Calore: agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici del nostro corpo
- Cuore: agisce sulla funzionalità cardiaca
- Respiro: agisce sull’apparato respiratorio
- Plesso solare: agisce sugli organi dell’addome
Gli esercizi di training autogeno
- Calma: chiudete gli occhi e fate qualche respiro profondo. Poi ripetete più volte, molto lentamente: “Io sono calmo … calmo … assolutamente calmo, sereno, rilassato …”
- Pesantezza: prevede la graduale analisi delle varie parti del corpo iniziando dal braccio destro, per poi passare a quello sinistro, alla gamba destra, a quella sinistra, ad addome, petto, spalle e schiena. Durante l’esercizio ripetete la formula descritta in “calma” aggiungendo la frase: “Il mio braccio (gamba, ecc) è pesante”. Sentite come i muscoli si rilassano. Ripetete la formula per 5-6 volte prima di passare alle altre parti del corpo.
- Calore: seguendo la stessa sequenza dell’esercizio precedente sostituirete semplicemente la parola “pesante” con “caldo”. Ripetete sempre 5-6 volte prima di passare in rassegna le altre parti del corpo sentendo come si riscaldano e come il sangue scorra al loro interno.
- Cuore: concentratevi sul cuore, visualizzandolo al centro del torace. Ripetete la formula base aggiungendo la frase “il mio cuore batte tranquillo … regolare … io sono calmo e sereno e il mio cuore è forte”. Ripetete 5-6 volte.
- Plesso solare: concentratevi sulla zona del plesso, sotto lo sterno, e ripetete la formula “io sono calmo … rilassato … il mio plesso solare è caldo … molto caldo”. Ripetete 5-6 volte. Visualizzate nella zona del plesso solare un piccolo sole che diffonde calore tutt’intorno irradiante un’energia vitale che scioglie tutte le tensioni.
Prima di riaprire gli occhi, stiratevi lentamente e fate dei piccoli movimenti atti a farvi riacquistare il senso della realtà e preparare i muscoli alla ripresa. Poi, sempre lentamente, alzatevi. Sentendovi sereni, potete riprendere le vostre attività.
Photo credit: EVA_KANT su Flickr
