Gli esercizi per rassodare gambe, addominali e glutei

di Mariella Commenta

Pochi esercizi ma buoni per dare tono a gambe, addominali e glutei, i classici punti critici che sono molto difficili da tenere a bada. E’ vero, fa ancora molto freddo ma la primavera è vicina, si comincia ad alleggersi dei pesanti abiti invernali e bisogna essere preparati all’evento. Sono solo cinque gli esercizi proposti, mirati per scolpire e tonificare spalle e schiena a vantaggio anche di un buon portamento che, è risaputo, fa già la sua parte per farti sembrare più magra, senza un filo di pancia. Provalo per un mese e vedrai che ci saranno già differenze. Il suggerimento è di mantenere la posizione ogni volta più a lungo, fino a dieci respiri.

Esercizi per muscoli e articolazioni
(Riscaldati facendo riscaldamento a cosce e glutei con gli affondi laterali)
In piedi, gambe unite, braccia lungo il corpo. Fai un passo di lato con la destra, piega il ginocchio spostando il peso del corpo indietro e sulla gamba piegata. Distendi la sinistra e allunga le braccia in avanti. Torna al centro, con le gambe unite. Ripeti dall’altra parte. Per 20 volte. Ripeti dall’altra parte per 20 volte.

Esercizi per rassoddare gambe e glutei
(Tonifichi la parte anteriore della coscia (quadricipiti) e quella posteriore (bicipite femorale) in più i glutei)
In piedi, con due bottiglie di acqua minerale in mano da due litri per aumentare lo sforzo e bilanciare il corpo. Braccia allungare ai lati del busto. Inspirando, piegati sulle gambe e porta il bacino indietro verso terra. Ginocchia in linea con la punta del piede e addome contratto. Espirando, ridistendi le gambe senza perdere la contrazione. Ripeti 10-15 volte.

Esercizi per rinforzare schiena e addominali(Lavora i muscoli che proteggono e sostengono la colonna vertebrale e rimodelli il girovita)
In piedi, gambe un po’ piegate, porta il busto parallelo a terra, allunga indietro la gamba sinistra e sollevala in linea con il gluteo. Cerca di allineare testa, schiena e tallone. Per intensificare, impugna il peso con la sinistra e portala in basso. Mano destra lungo il busto. Senza ruotare ilbacino, contrai l’addome. Mantieri per 2-3 respiri, poi dall’altra parte. Ripeti 3-5 volte.

Esercizi per muscoli spalle e braccia
(Coinvolge tutta la parte posteriore. Ottimo per prevenire il mal di schiena)
Mettetovi a quattro zampe, come i nostri amici pelosi, mani in appoggio, larghe quanto le spalle. Allunga indietro una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Contrai addominali e glutei: così eviti di scaricare tutto il peso del corpo sulle braccia e di inarcare la schiena. Allinea il tratto cervicale alla colonna vertebrale. Fai 5 respirazioni complete, poi sciogli. Dapo 3-5 volte, rilassatevi per qualche minuto: appoggia le ginocchia e siediti sui talloni, braccia a terra allungate in avanti.

Esercizi per snellire il girovita
(Tonifichi il retto dell’addome, che corre dal pube allo sterno, e il traverso, che rende piatta la tua pancia)
Seduta a terra, gambe piegate e sollevate, polpacci paralleli a terra, trattieni una palla fra i piedi. Contrai gli addominali e tendi le braccia per afferrare il pallone. Non chiuderti in avanti con le spalle e non spingere l’addome in fuori. Arrotonda la parte bassa della schiena e distendi il tratto cervicale. Mantieni per 5 respirazioni complete. Poi rappoggia i piedi a terra e sciogli la posizione delle braccia. Ripeti 5 volte.

Photo credits: World of Oddy su Flickr

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