Le 4 fasi della dieta Dukan

di Mariella Commenta

La dieta Dukan sta riscuotendo grande successo in Europa, piace ai manager stressati e alle neo mamme, alle top model e alle donne impegnate tra casa e lavoro. L’ha ideata il dottor Pierre Dukan, nutrizionista francese con trent’anni di esperienza, che dopo tantissimi studi e verifiche ha capito come far perdere peso senza vincoli di orari né obblighi di pesare tutto. Ma soprattutto con risultati duraturi. La dieta Dukan è un regime fondamentalmente iperproteico rivolto a chi deve dimagrire velocemente; a chi ha poco tempo e non amano destreggiarsi fra dosi e menù fissi o a chi ha perso molti chili con qualche dieta e non riesce a smaltire gli ultimi per ottenere il peso forma.

La dieta Dukan in quattro passi

Suddivisa in quattro fasi successive (di durata variabile: si parte da un periodo di attacco, il più rigido), e si arriva alla cosiddetta stabilizzazione, ovvero l’adozione di sane abitudini alimentari da mantenere una volta che si è acquisito il giusto peso.

1 – Fase di attacco

Questa fase ha una durata diversa in base al peso di partenza. Se bisogna perdere meno di cinque chili l’attacco può durare un giorno. Dai 5 ai 10 chili serve una fase iniziale di tre giorni; dai 10 ai 20 chili ha bisogno di un periodo d’attacco di 5-10 giorni. È consigliabile, per coloro che devono perdere più di 5 chili, trattandosi di un sovrappeso importante, farsi seguire da un medico. In questa fase bisogna consumare esclusivamente proteine naturali, quindi niente beveroni o sostituti dei pasti). Fa eccezione la crusca d’avena, che apporta molte fibre, dando senso di sazietà, e riduce l’assorbimento degli zuccheri.

I cibi consenti: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, vitello); carni rosse (manzo magro, come filetto, fesa, controfiletto e cavallo); uova; latticini magri (yogurt bianco scremato, ricotta magra e fiocchi di latte), pesce (no sott’olio), frutti di mare, tofu e seitan (ricavati dalla soia), bresaola, galletta Dukan (con crusca d’avena). Non sono previste frutta e verdura. Tutti questi alimenti possono essere consumati a sazietà e in qualunque momento della giornata. Pochissimo sale, e nessun condimento di nessun tipo.

Quanto si perde: il calo è legato alla durata; se la fase di attacco è di un giorno solo, si può perdere fino a un chilo; se l’attacco dura tre giorni si perdono da 1 a 2,5 chili; se invece la prima fase dura 5 giorni la perdita iniziale sarà compresa tra i 2 e i 4 chili.

2 – Fase di crociera

Questa fase dura il tempo necessario per arrivare al peso forma. Gli alimenti sono gli stessi della fase di attacco aggiungendo la verdura (eccetto patate, carote, barbabietole) a giorni alterni. Quindi un giorno si mangeranno solo proteine, come nella fase 1, e il giorno successivo proteine abbinate alle verdure consentite. Anche in questo periodo sono vietati i grassi e i carboidrati.

Quanto si perde: Durante la fase di crociera si perde da un chilo a un chilo e mezzo a settimana.

3 – Fase di consolidamento

Questo periodo dura 10 giorni per ogni chilo perso. Quindi ipotizzando che si sia dimagriti 4 chili il consolidamento durerà 40 giorni. In questa fase sono consentiti tutti gli alimenti del periodo 1 e 2 più, ogni giorno, una porzione di frutta (escluse banane, uva, fichi e datteri), 2 fette di pane integrale (circa 60 grammi totali), 40 grammi di formaggio stagionato, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva.

Due volte la settimana è concessa una porzione aggiuntiva di carboidrati (80 g. di riso o pasta oppure 200 g di patate). Sempre due volte la settimana sono permessi due “pasti di festa”, in cui si possono mangiare tutti gli alimenti in quantità libere facendo però attenzione a non fare mai il bis e soprattutto a non consumare pasti liberi in due giornate consecutive (ad esempio: se ne può fare uno il lunedì e quello successivo il giovedì, ma non il martedì). Un giorno la settimana, infine, è bene assumere solo ed esclusivamente proteine (come nella fase 1).

4 –Fase di stabilizzazione

La dieta è finita e si ritorna a un’alimentazione normale, senza limitazioni nella scelta dei cibi. Per mantenere il peso forma raggiunto un giorno alla settimana è necessario consumare esclusivamente proteine naturali (come nella fase 1). E quotidianamente occorre assumere 3 cucchiai di crusca di avena (preferibilmente prima di colazione, pranzo e cena).

Suggerimenti

Bere almeno un paio di litri di acqua naturale al giorno per aiutare i reni a smaltire le scorie prodotte durante la dieta; assumere un integratore alimentare multivitaminico con oligoelementi durante la fase 1, 2 e 3.

Menù tipo

Facciamo un esempio tipo di pranzo e cena di quattro giornate:

FASE 1
Colazione: 2 uova strapazzate cucinate senza grassi o alla coque o sode, yogurt magro, una galletta Dukan
Pranzo: fesa di tacchino al forno, una scatoletta di tonno al naturale, ricotta magra spolverizzata con cannella o cacai magro
Cena: carpaccio di manzo, 2 fette di prosciutto crudo ben sgrassato, 1 yogurt magro

FASE 2
Colazione: uno o due yogurt magri o 200 g di formaggio magro, caffè o tè con dolcificante
Pranzo: insalata mista con tonno al naturale, uova strapazzate con gamberetti, budino con latte magro
Cena: minestra di zucchine e carote; pollo con aromi e funghi saltati, uno yogurt magro

FASE 3
Colazione: una fetta di pane integrale con formaggio magro; tè al limone o caffè
Pranzo: bresaola con rucola e grana, insalata mista a piacere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, una fetta di pane
Cena: pesce spada al forno o alla griglia, fagiolini lessati conditi un cucchiaino di olio extravergine di oliva, una mela.

Photo Credits: befiitter su Flickr

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