Ginnastica fai da te, gli esercizi per rimodellare pancia e vita, la ginnastica da fare a casa

di Mariella Commenta

Un girovita come si deve, ossia snello e tonico, è il sogno di tutte. Per rimodellare pancia e vita non esistono cure miracolose o trattamenti istantanei, non ce ne sono, ma, seguendo con costanza alcune indicazioni si può raggiungere l’obiettivo. Come sempre, quando si tratta di snellire, parte del lavoro si fa anche a tavola, riducendo tutto ciò che contribuisce a ingrassare e gonfiare la pancia, come zuccheri, grassi, bevande gassate. L’altra metà del lavoro la fa la ginnastica, casa o palestra, importante è farla con regolarità.

Come tutto l’esercizio fisico, anche quello per rimodellare pancia e vita ha bisogno di essere seguito con costanza e composto da esercizi per il riscaldamento della parte, poi, per la bonificazione e, infine, per la stabilizzazione. Per vedere dei risultati è necessario ripetere la sequenza almeno tre volte alla settimana e non avendo fretta, perché i cambiamenti si cominciano a vedere dopo circa un mese.

Ginnastica per rimodellare pancia e vita

Esercizio 1 – twist con palla
In piedi, gambe leggermente flesse, gomiti aperti, sorreggere una palla o una bottiglia d’acqua. Fatto senza peso, l’esercizio riscalda. Con peso, tonifica.
Girare il busto verso sinistra senza sbilanciare il bacino.
Ripetere 20 volte verso sinistra, 20 volte verso destra.

Esercizio 2 – Lateral flex
Le flessioni laterali fanno lavorare gli addominali obliqui. Senza manubri servono per il riscaldamento, con i manubri, tonificano.
Posizione eretta, manubrio nella mano destra, mano sinistra con le dita aperte appoggiate alla testa.
Flettere verso destra solo il busto (non fianchi né ginocchia).
Ripetere 30 volta a destra, 30 volte a sinistra. Fare tutte le flessioni da un lato, poi quelle dall’altro, con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Esercizio 3 – Stability core
In equilibrio sulla gamba sinistra, con la gamba destra sollevata il più possibile e il braccio destro aperto, piegarsi sulla gamba portante e avvicinare la palma della mano sinistra al ginocchio destro.
Ripetere 15 lente da una parte e 15 lente dall’altra.

Esercizio 4 – Crunch inverso
Distesi al suolo, gambe flesse, piedi incrociati e un po’ al di sotto delle ginocchia, mani lungo i fianchi appoggiate a terra di taglio, cioè non con le palme rivolte in su né in giù (è la posizione che dà maggiore stabilità).
Portare le ginocchia al petto, sollevando anche il bacino, senza modificare la posizione delle braccia. Ritornare poi lentamente alla posizione iniziale.
Ripetere 20 + 20 con recupero di 30 secondi tra le due serie.

Esercizio 5 – crunch per gli obliqui
Distesi al suolo, gambe flesse, piede destro a terra, piede sinistro appoggiato sul ginocchio opposto, mani dietro il collo (non dietro la testa).
Sollevare la spalla destra verso il ginocchio sinistro (ma non si tratta di toccare il ginocchio con il gomito), poi ritornare lentamente.
Ripetere 20 per lato, con recupero di 30 secondi tra le due serie.

Esercizio 6 – ponte supino (esercizio per la stabilizzazione)
Distesi, gambe flesse, piedi a terra, braccia in posizione a candeliere con i gomiti piegati all’altezza delle spalle e il dorso delle mani appoggiato a terra.
Sollevare il bacino fino a formare un’unica linea con cosce e tronco, rimanendo con le spalle a terra.
Ripetere 2 mantenendo la posizione ogni volta per 60 secondi con un recupero di 40 fra le due ripetizioni.