Dieta ipocalorica: la dieta del panino per chi pranza fuori casa, 1200 calorie, le ricette dietetiche della dieta del panino

di Mariella Commenta

Pensi che dieta e lavoro siano inconciliabili ? Non fare questo errore: seguire un regime equilibrato e leggero è possibile anche se mangi fuori casa. Ti proponiamo la dieta del panino che prevede come pasto di mezzogiorno un panino che puoi portati da casa oppure prendere direttamente al bar. La sera largo invece sulla tavola a frutta e verdura per rifornire l’ organismo di vitamine, fibre e minerali. Così l’ alimentazione risulta perfettamente equilibrata tanto che puoi seguire per altri quattro, cinque giorni se ti sembra di averne bisogno.

Se per te un panino non è un vero panino senza una salsa, niente paura. Non bisogna rinunciare al sapore e ai condimenti, basta adottare qualche variazione. Per avere risultati più veloci, sarebbe meglio evitare la maionese, puoi comunque privilegiare salse a base di yogurt, ne esistono di varie della classica bianca, a quella alle verdure o aromatizzate con spezie che ti sapranno comunque soddisfare. Nella dieta del panino il formaggio è consentito una sola volta la settimana se scegli formaggi grassi come fontina ed Emmental, due se punti su mozzarella, crescenza e ricotta. Fra i salumi preferisci bresaola, crudo, cotto, arrosto di tacchino, speck e il roast beef.

Se il panino lo prepari a casa lascia libera la fantasia. Puoi metterci gamberetti, uova sode e insalata oppure la frittata cotta al forno e le zucchine alla griglia, il salmone affumicato, il tonno al naturale e l’ arrosto freddo. Più verdure metti, meglio è: pomodori a fette, foglie di insalata, melanzane, zucchine e peperoni alla griglia che danno sapore senza aggiungere troppe calore. Le salse che puoi usare sono la senape, il ketchup oppure frullare la ricotta con un trito di erbe aromatiche.

Dieta ipolacorica: la dieta del panino 1200 calorie al giorno

PRIMO GIORNO
Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con 3 cucchiai di cereali preferibilmente integrali; 1 tazza di tè
Spuntino: 1 fetta di ananas, 1 tazza di tè
Pranzo: 1 panino, 1 coppetta di macedonia
Merenda: 1 spremuta di arancia
Cena: crema di zucca, 1 bistecca alla griglia, 1 piatto di erbette lessate passate in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

Ricetta dietetica: crema di zucca
Ingredienti per 1 persona: 200 g di zucca, mezzo porro, mezza patata, mezzo dado vegetale, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato, sale e pepe.
Preparazione: tagliare la zucca a pezzetti, lavare il porro e tagliarlo a fettine. Pelare la patata e tagliarla a tocchetti. Tritare l’ aglio. In una pentola mettere l’ aglio, il porro, il dado e due cucchiaino di acqua. Fra appassire le verdure per un paio di minuti. Unire la zucca, la patata, il sale e tre bicchieri di acqua. Fare cuocere per mezz’ ora. Frullare con un frullatore a immersione la zuppa fino a renderla vellutata. Condire con olio, parmigiano, una macinata di pepe bianco e servire subito.

SECONDO GIORNO
Colazione: 1 tazza di latte scremato con 2 fette biscottate integrali e 1 cucchiaino di miele
Spuntino: 1 vasetto di yogurt magro, 1 tazza di tè
Pranzo: 1 panino, 1 spremuta di pompelmo
Merenda: 1 banana
Cena: 1 piatto di minestrone con 30 g di pasta condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 frittata preparata con 2 uova e verdure a piacere cotta al forno, zucchine marinate all’ erba cipollina; 1 arancia

Ricetta zucchine marinate all’ erba cipollina
Ingredienti per 1 persona: 4 zucchine piccole, mezzo spicchio di aglio, 1 pezzetto di cipollotto, 1 mazzetto di erba cipollina, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 2-3 grani di pepe, 2 bacche di ginepro, sale
Preparazione: lavare le zucchine, tagliare a tocchetti e cuocerle al vapore o lessate in acqua salata. Lavare e tritare l’ erba cipollina. Tritare l’ aglio insieme al pezzetto di cipollotto. In una ciotola mettere l’ olio con due cucchiai di acqua; unire l’ erba cipollina tritata, il trito di aglio e cipollotto, il pepe, il ginepro e un po’ di sale. Mettere le zucchine in un piatto, aggiungere la salsa aromatica e lasciar marinare le zucchine per almeno due ore prima di servire.

TERZO GIORNO
Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con 3 prugne secche a pezzetti, 1 tazza di tè
Spuntino: 1 fetta di ananas, 1 tazza di tè
Pranzo: 1 panino, 1 coppetta di frutti di bosco
Merenda: 1 mela cotta, 1 tazza di tè
Cena: 180 g di petto di pollo alla griglia condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; cima di rapa piccante; 1 mandarino

Ricetta dietetica Cima di rapa piccante
Ingredienti per 1 persona: 200 g di cima di rapa, 1 spicchio di aglio, 1 peperoncino, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale
Preparazione: Pulire, lavare e lessare le cima di rapa in acqua salata. In una padella mettere l’ olio, lo spicchio di aglio pestato e il peperoncino a pezzetti. Unire la cima di rapa ben scolata, salare e far insaporire a fuoco vivo per cinque minuti.

QUARTO GIORNO
Colazione: 1 frullato preparato con mezza banana, mezza pera, mezza mela e il succo di mezza arancia; 1 tazza di tè
Spuntino: 1 vasetto di yogurt magro, 1 tazza di tè
Pranzo: 1 panino, 1 mela
Merenda: 1 vasetto di yogurt magro con 1 fetta di ananas a pezzetti; 1 tazza di tè
Cena: 60 g di riso bollito condito con 1 cucchiaino di burro a crudo; 150 g di filetti di platessa o di sogliola al vapore conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; 1 piatto di carote grattugiate condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone

QUINTO GIORNO
Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con 3 cucchiai di cereali preferibilmente integrali, 1 tazza di tè
Spuntino: 1 banana, 1 tazza di tè
Pranzo: 1 panino, 1 coppetta di macedonia
Merenda: 1 spremuta di arancia
Cena: 150 g di salmone al cartoccio cotto con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; cavolfiore in salsa di acciuga, 1 mela al forno

Ricetta dietetica Cavolfiore in salsa di acciuga
Ingredienti per 1 persona: 300 g di cavolfiore, 2 acciughe sotto sale, 1 cucchiaino di capperi sotto sale, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di pinoli, 1 cucchiaino di pane grattugiato, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale e pepe.
Preparazione: lavare e cuocere a vapore o lessate il cavolfiore. Lavare le acciughe e i capperi. Tritarli con l’ aglio e i pinoli. Mescolare il trito con il pane grattugiato, l’ olio, un pizzico di sale e una generosa macinata di pepe. Far saltare la salsa a fuoco vivace in un pentolino per un minuto. Disporre il cavolfiore in un piatto e versare sopra la salsa. Servire subito.

SESTO GIORNO
Colazione: 1 spremuta di arancia con 3 biscotti secchi, 1 tazza di tè
Spuntino: 1 vasetto di yogurt magro, 1 tazza di tè
Pranzo: 1 panino, 1 banana
Merenda: 1 frullato preparato con mezza mela, mezza pera e 1 arancia
Cena: 180 g di vitello alla griglia condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; 120 g di piselli cotti in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 coppetta di macedonia

SETTIMO GIORNO
Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con 4 cucchiai di frutti di bosco; 1 spremuta di arancia; 1 tazza di tè
Spuntino: 1 frappè preparato con 1 tazza di latte scremato e 1 pera
Pranzo: 1 panino, 2 mandarini
Merenda: 1 tazza di tè con 2 biscotti secchi
Cena: 120 g di lonza di maiale cotta in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; cavolo stufato; 150 g di patate lessate condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo.

Ricetta dietetica Cavolo rosso stufato
Ingredienti per 1 persona: 300 g di cavolo rosso, 1 gambo di sedano, mezzo bicchiere di vino rosso, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di semi di cumino, sale e pepe.
Preparazione: lavare e affettare sottile il cavolo. Lavare e tagliare a rondelle il sedano. In una pentola preferibilmente di coccio mettere l’ olio, il sedano e un paio di cucchiai di acqua. Far appassire per un paio di minuti, unire il cavolo e dopo un minuto il vino rosso e mezzo bicchiere di acqua. Salare, pepare, unire il cumino e far cuocere a fuoco basso per mezz’ ora. Servire caldo.

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