Ginnastica fai da te: gli esercizi rassodare interno ed esterno cosce, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

Le cosce sono una parte importante della gamba, per averle sempre sode e toniche, basta eseguire un po’ di ginnastica a corpo libero anche a casa, in vista di abbigliamento estivo sbarazzino, gonne, pantaloncini, costume e tutto quello che mette in risalto gambe, cosce e glutei, meglio prepararsi eseguendo degli esercizi facili e mirato, per almeno tre volte a settimana, venti minuti ad allenamento, costanza e buona volontà, niente di più.

Ginnastica fai da te: esercizio per interno cosce

DONNE
Settimane 1-2: 6 serie tre volte
Settimane 3-4: 10 serie tre volte
Settimane 5-6: 6 serie quattro volte
Settimane 7-8: 10 serie quattro volte
Settimane 9-10: 14 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie tre volte
Settimane 3-4: 12 serie tre volte
Settimane 5-6: 8 serie quattro volte
Settimane 7-8: 12 serie quattro volte
Settimane 9-10: 16 serie tre volte

1. Indossare un paio di cavigliere di peso idoneo al livello di allenamento e distendersi a terra sul fianco destro, con la schiena dritta, il bacino in linea. Contrarre gli addominali. (Mantenere testa, spalle, ginocchia e caviglie in linea).
2. Mantenere la gamba destra dritta e flettere il piede, portando la punta in estensione. Piegare la gamba sinistra e appoggiarla al pavimento, ad angolo retto rispetto al corpo. Appoggiare avambraccio e mano destra, e portare la mano sinistra a terra davanti al busto. Inspirare.
3. Espirando, sollevare lentamente la gamba destra fino al massimo possibile, mantenendo il piede parallelo al pavimento. Mantenere per qualche secondo, inspirando, ritornare nella posizione di partenza, mantenendo la gamba parallela al suolo. Completare una serie e poi ripetere con la gamba sinistra.

Ginnastica fai da te: esercizio per esterno cosce

DONNE
Settimane 1-2: 8 serie tre volte
Settimane 3-4: 12 serie tre volte
Settimane 5-6: 8 serie quattro volte
Settimane 7-8: 12 serie quattro volte
Settimane 9-10: 16 serie tre volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie tre volte
Settimane 3-4: 14 serie tre volte
Settimane 5-6: 10 serie quattro volte
Settimane 7-8: 14 serie quattro volte
Settimane 9-10: 18 serie tre volte

1. Indossare un paio di cavigliere idoneo al livello di allenamento. In piedi, con il fianco destro a distanza di circa 60 cm da un muro. Appoggiare la mano destra al muro, alla stessa altezza della spalla, e quella sinistra sul fianco. Mantenere su la testa, la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti. Mantenere i glutei contratti. Piegare leggermente le ginocchia e inspirare. (Assicurarsi che il bacino sia rivolto in avanti e che i piedi siano alla stessa larghezza del bacino).
2. Espirando, sollevare lentamente la gamba sinistra, mantenendola dritta e il piede flesso. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare giù la gamba fino a 5 cm circa dal pavimento. Sforzarsi di eseguire un movimento fluido, non a scatti. Completare una serie e poi ripetere sul fianco sinistro con la gamba destra. (Non sollevare troppo la gamba per evitare di spostare indietro l’ anca).

Un altro metodo per eseguire lo stesso esercizio è quello di utilizzare un elastico invece della cavigliera, mantenendolo in estensione quando si solleva la gamba verso l’ esterno.

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