Ginnastica fai da te: gli esercizi per i pettorali, gli allenamenti da fare a casa

di Mariella Commenta

 La forma fisica passa anche dai pettorali, per le donne gli esercizi per i pettorali sono utili sia per mantenere il seno tonico che per imparare a tenere la spalle dritte che, come già detto, valorizzano automaticamente il seno. Vi suggeriamo anche un esercizio di stretching, sempre specifico per sviluppare i pettorali, ricordandovi che è importante eseguire lo stretching, eseguirlo bene lo è ancora di più. L’ allungamento rilassa i muscoli e aiuta a diminuire la tensione muscolare.

Ginnastica fai da te: esercizio per i pettorali
L’ esercizio si può fare su una panca inclinata, oppure stando sdraiati a terra, tenendo presente che il vantaggio fornito dall’ utilizzo dello step o della panca consente di poter allargare le braccia e aprirle fino a portarle all’ altezza delle spalle mantenendo i gomiti leggermente flessi che, quindi, si troveranno a essere appena più in basso rispetto alla posizione delle spalle stesse.

DONNE
Settimane 1-2: 6 serie tre volte
Settimane 3-4: 10 serie tre volte
Settimane 5-6: 6 serie quattro volte
Settimane 7-8: 10 serie quattro volte
Settimane 9-10: 8 serie quattro volte

UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie tre volte
Settimane 3-4: 12 serie tre volte
Settimane 5-6: 8 serie quattro volte
Settimane 7-8: 12 serie quattro volte
Settimane 9-10: 10 serie quattro volte

1. Sedersi su uno step e appoggiare a terra, ai lati, un paio di manubri.

2. Stendersi sullo step, con i piedi ben appoggiati per terra e allargati quanto l’ ampiezza del bacino, le gambe piegate e leggermente divaricate, allineate al bacino. Portare i pesi sul busto. Mantenere la zona lombare aderente allo step aiutandosi con la contrazione degli addominali. (Testa in linea con la colonna, addominali contratti)

3. Con movimento controllato, distendere le braccia verso l’ alto. Piegare leggermente i gomiti e i polsi in modo che le nocche siano le une di fronte alle altre.

4. Inspirando, estendere le braccia verso l’ esterno: spingere con i gomiti, mantenendoli leggermente piegati. Fermarsi all’ altezza delle spalle e mantenere le braccia in linea con le spalle e il busto, ma con i gomiti leggermente flessi. Mantenere la posizione per qualche secondo poi, espirando, riportare le braccia verso l’ alto.

Ginnastica fai da te: esercizi stretching pettorali

1. In piedi con la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti, la retroversione del bacino, le braccia lungo i fianchi e i piedi paralleli.

2. Inspirando, distendere le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita.

3. Espirando, allungare le braccia. Rimanere in posizione per 30 secondi, concentrandosi sulla respirazione regolare e profonda, e ripetere.

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