Ginnastica fai da te: gli esercizi per appiattire la pancia, la ginnastica per gli addominali, allenamento da fare a casa

di Mariella Commenta

La pancia piatta è il sogno di tutti, uomini e donne, la parte più difficile da tenere a bada se si fa una vita piuttosto sedentaria, un discorso che vale per tutti, giovani e meno giovani. Non ci vuole molto per ottenere degli ottimi risultati, l’ estate si avvicina e con lei la voglia di affrontare la prova costume senza aver paura di sfigurare con amici, parenti e conoscenti, senza contare il vicino di ombrellone e chi ci passa davanti sfoggiando una linea invidiabile.

Gli esercizi addominali che vi proponiamo sono adatti anche a chi li affronta per la prima volta, si fanno a casa, quando si vuole. La raccomandazione è sempre la stessa, almeno 20/30 minuti ad allenamento per minimo tre giorni a settimana.

DONNE
Settimane 1-2: 8 serie 1 volta
Settimane 3-4: 12 serie 1 volta
Settimane 5-6: 8 serie 2 volte
Settimane 7-8: 12 serie 2 volte
Settimane 9-10: 10 serie 3 volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie 1 volta
Settimane 3-4: 14 serie 1 volta
Settimane 5-6: 10 serie 2 volte
Settimane 7-8: 14 serie 2 volte
Settimane 9-10: 12 serie 3 volte

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 ADDOMINALI
(Mantenere gli addominali contratti e la parte della schiena al pavimento)

1. Distesi sulla schiena, piegare le gambe e portarle alla stessa larghezza del bacino, con i piedi ben appoggiati a terra. Far aderire bene la zona lombare al pavimento, in modo che non ci sia nessun arco. Contrarre a fondo gli addominali e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.

2. Aprire le braccia e inspirare.

3. Immaginare di avere un pezzo di spago attaccato alla parte bassa dell’ addome: espirando, tirare lentamente lo spago con la mano sinistra in modo da sollevare la parte bassa dell’ addome e portare le anche verso di sé. Mantenere la posizione per qualche secondo. Inspirando, ritornare alla posizione di partenza.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 ADDOMINALI
(Per rendere questo esercizio più impegnativo, provare ad andare con la mano oltre il ginocchio, oppure è anche possibile mettere un peso leggero sul petto. Fare attenzione, nei due casi, a mantenere gli addominali sempre contratti, per tutta la durata dell’ esercizio)

1. Distesi a terra sulla schiena, con le gambe piegate e allargate quanto l’ ampiezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.

2. Portare la mano destra alla nuca e quella sinistra sulla coscia sinistra. Inspirare.

3. Espirando, sollevare lentamente le spalle da terra, mantenendo gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna. Salendo con il busto, far scivolare il palmo sinistro sul ginocchio. Eseguire dei movimenti piccoli. (Assicurarsi che la zona lombare sia completamente appoggiata a terra e che il gomito destro sia aperto).

4. Mantenere la posizione e poi, inspirando, scendere con le spalle a terra, senza rilassare gli addominali. Sfiorare il pavimento con le spalle e ripetere. Completare una serie e poi ripetere con la mano sinistra dietro la nuca e la destra a toccare il ginocchio destro.

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