Ginnastica fai da te: gli esercizi con i manubri, la ginnastica da fare a casa con i manubri

di Mariella Commenta

Per una persona che inizia a lavorare sul suo corpo i manubri (cioè i pesi più corti che si sollevano con una sola mano), rappresentano la scelta migliore rispetto ai bilancieri, che essendo più lunghi vanno sollevati con due mani, e per questo richiedono un allenamento maggiore e soprattutto un utilizzo più attento. Chi opta per la i manubri ha due alternative: la prima, è quella di averne diverse paia (dai 2 ai 7,5 kg e oltre); la seconda è quella di possedere un unico manubrio regolabile, costituito da due sbarre e una serie di dischi che devono essere assicurati alla sbarra con dei morsetti.

Con la seconda soluzione si corre il rischio che il peso non venga fissato bene e possa cedere durante l’ esercizio, tenendo anche presente che bisogna utilizzare carichi diversi per ogni parte del corpo che si intende trattare, ad esempio il peso da utilizzare per i pettorali sarà maggiore rispetto a quello per i bicipiti.

Per le donne si consigliano pesi da 1, 1,5, 2,5, 4,5, 6 e 7,5 kg, mentre per gli uomini si suggeriscono manubri da 4, 6, 7,5, 10, 12, 14, 18 kg, anche se è evidente che la scelta del peso dipende dallo stato di forma e dalle capacità di ogni individuo. Attenzione al tipo di impugnatura, più o meno sagomata o ricoperta, che permetterà di lavorare in maniera più comoda e proficua.

Chi pensa di utilizzare un unico peso dei manubri per tutto il corpo o con pesi più elevati con la convinzione di poter in questo modo ottenere subito risultati efficaci e visibili, commette un errore, in quanto ogni parte del corpo deve avere il suo carico e, soprattutto, si deve rispettare il principio del sovraccarico.

Ginnastica fai da te: Esercizio 1 con i manubri
In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia lungo i fianchi con le mani che impugnano gli attrezzi. Inspirare, espirando sollevare le braccia in fuori portandole in linea con le spalle. Rilassare e ripetere. (Non superare la linea delle spalle per evitare di sollecitare eccessivamente la zona cervicale)

Ginnastica fai da te: Esercizio 2 con i manubri
Seduti con il busto ben appoggiato allo schienale, impugnando con entrambe le mani un manubrio e posizionandolo dietro la testa. Inspirare, espirando estendere le braccia verso l’ alto mantenendo fermi i gomiti. Rilassare e ripetere. (Non inarcare la zona lombare)

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