Ginnastica fai da te: facciamo appiattire la pancia con gli esercizi, esercizi per la pancia piatta

di Mariella Commenta

Le parti più difficile da tenere a bada, sempre sotto controllo, sono gambe, addome e glutei, soprattutto nelle donne, anche se, negli ultimi anni, anche l’ uomo tiene molto al suo aspetto fisico, addominali d’ acciaio e glutei scolpiti rientrano ormai orgoglio e vanto anche dei maschietti.

Vi proponiamo degli esercizi adatti sia per gli uomini che per le donne, utilissimi per rassodare e modellare il corpo, una stupenda pancia piatta per rientrare nel jeans che non ci entra più e per indossare un bel pantalone a vita bassa mostrando orgogliosamente il vostro ombelico.

Gli esercizi sono adatti sia agli uomini che alle donne, seguendo la tabella, si fanno a casa, anche tre volte a settimana stando comodamente a casa. L’ area su cui si lavora è l’ addome, i muscoli usati il retto addominale e gli obliqui. Il livello è intermedio, non proprio inesperti ma neanche tanto addentro alla ginnastica.

DONNE
Settimane 1-2 8 serie due volte
Settimane 3-4: 12 serie due volte
Settimane 5-6: 8 serie tre volte
Settimane 7-8: 12 serie tre volte
Settimane 9-10: 10 serie quattro volte

UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie due volte
Settimane 3-4: 14 serie due volte
Settimane 5-6: 10 serie tre volte
Settimane 7-8: 14 serie tre volte
Settimane 9-10: 12 serie quattro volte

ESERCIZIO 1 ADDOMINALI PANCIA PIATTA

1. Distesi sul fianco sinistro, gambe leggermente piegate. Appoggiare la mano destra a terra, davanti al busto, distendere il braccio sinistro e appoggiarvi la testa.
2. Inspirando, piegare la gamba destra a 90° e appoggiarla a terra, e portare contemporaneamente le mani alla nuca.
3. Espirando, salire con il busto verso il fianco. Inspirando, tornare nella posizione di partenza. (Il collo è rilassato e lo sguardo in avanti). In alternativa, afferrare una palla con la mano destra per aiutare la flessione del busto.

ESERCIZIO 2 ADDOMINALI PANCIA PIATTA

1. Supini, braccia lungo il corpo. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento e gli addominali siano contratti, ed effettuare la retroversione del bacino. Mantenere la testa in linea con la colonna. Gambe piegate e divaricate alla larghezza del bacino.
2. Inspirando, sollevare le gambe in modo da formare un angolo di 90° tra le cosce e il busto. Contemporaneamente afferrare una bacchetta e distendere le braccia indietro.
3. Espirando, flettere il busto fino ad appoggiare la bacchetta sulle gambe.
4. Inspirando, tornare nella posizione di partenza, lasciando la bacchetta sulle gambe ancora sollevate ed, espirando, ripetere l’ esercizio.

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