Alimentazione vegetariana: i legumi come fonte di proteine in alternativa alla carne animale. Ricette Vegetariane

di Mariella 1

Fagioli, lenticchie e piselli sono una fonte preziosa di proteine vegetali. Associati ai cereali e inseriti in modo adeguato in un regime alimentare bilanciato possono rappresentare una valida alternativa alla carne.

ZUPPA DI FAGIOLI E ORZO
Ricetta per 4 persone.
Mettete a mollo 400g di fagioli (o un mix di fagioli e lenticchie) per 12 ore. Fate rosolare in olio extravergine di oliva una cipolla e 2 carote affettate. Salate e unite i legumi precedentemente sciacquati. Aggiungete 100g di orzo, acqua calda e fate cuocere per circa un’ora. Aggiustate di sale e servitela calda, con olio crudo e peperoncino a parte.

ZUPPA PICCANTE
Ricetta per 4 persone.
Mondate e tritate una costola di sedano e 2 porri. Sciacquate sotto l’ acqua corrente 150g di lenticchie rosse e 150g di piselli secchi spezzati; versateli in una pentola e unite 2 litri di acqua fredda. Coprite, portate a ebollizione a fuoco lento e lasciate cuocere per 30 minuti, poi aggiungete uno spicchio di aglio tritato, i porri, il sedano, 2 peperoncini verdi tagliati a rondelle, un cucchiaio di curry e aggiustate di sale. Portate la zuppa a cottura e , al termine, condite con un filo di olio extravergine di oliva e una manciata di prezzemolo tritato.

ZUPPA PRIMAVERA
Ricetta per 4 persone.
Fate cuocere 300g di fagioli cannellini, precedentemente ammollati, in acqua salata per 1 ora e mezza. Affettate sottilmente una cipolla; sbollentate 2 pomodori, sbucciateli, eliminate i semi e tagliateli a dadini; tritate 4 foglie di basilico. Scaldate 2 cucchiai di olio in una casseruola, unita la cipolla e fatela imbiondire. Aggiungete i pomodori e, dopo un minuto, il basilico, i fagioli e parte della loro acqua di cottura. Salate e continuate a cuocere per qualche minuto. Servitela tiepida.

GLI ABBINAMENTI CORRETTI
Le zuppe diventano un piatto equilibrato quando comprendono sia legumi che cereali. Ecco le varietà da abbinare a piacere.
* LEGUMI: ceci, fave, fagiole, lenticchie, piselli e soia.
* CEREALI: orzo, farro, riso, miglio, avena, grano (pasta).

Commenti (1)

  1. Attenzione: non è obbligatorio abbinare cereali e legumi nello stesso pasto, ma durante la stessa giornata.

    L’American Dietetic Association afferma che:
    “A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici. La ricerca indica che un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto negli adulti sani; ciò significa che le proteine complementari non debbono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto.”
    http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm

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