L’ allenamento del circuit training è il metodo migliore per perdere peso con i pesi, soprattutto se si ha poco tempo a disposizione, migliorando resistenza e coordinazione. Si tratta di una serie di esercizi con i pesi eseguiti in rapida sequenza uno dopo l’ altro senza pause tra un esercizio e l’ altro (ogni sequenza è detta anche “giro” o “passata”); è concessa una breve pausa di recupero di solito solo tra una sequenza completa e l’ altra, poi si riparte con il giro.
Con 3-4 sedute a settimana di allenamento, si possono raggiungere diversi obiettivi: gli esercizi con i pesi aiutano a dimagrire e tonificano i muscoli. Ma è soprattutto la successione rapida degli esercizi (il circuito) a far dimagrire, perchè trasforma il lavoro con i pesi in lavoro aerobico.
APERTURE LATERALI CON I MANUBRI: ESERCIZIO PER I DELTOIDI ANTERIORI
In piedi, impugna due manubri con le braccia distese e le palme delle mani rivolte una verso l’ altra; fletti leggermente le braccia e sollevale fino ad arrivare all’ altezza delle spalle. Fermati in questa posizione per un secondo, espira e torna giù.
Nota: mantieni il braccio un pò flesso durante l’ esercizio, contrai l’ addome per tenere il busto dritto e tieni i manubri paralleli al suolo.
ESERCIZIO LENTO CON I MANUBRI PER I DELTOIDI LATERALI E ANTERIORI
Seduto su una panca, impugna due manubri e portali di lato all’ altezza delle spalle con le palme delle mani rivolte in avanti.
Ora, espirando, spingi i pesi perpendicolarmente (dritto sopra la testa) verso l’ altofermandoti un secondo nella posizione intermedia,
e continua fino a stendere quasi completamente le braccia e a toccare i manubri.
Torna giù piano alla posizione di partenza inspirando.
Nota: nella fase di spinta non inarcare la schiena;
quando scendi cerca di farlo con maggiore lentezza e controllo rispetto alla salita.
APERTURE LATERALI BUSTO A 90° CON I MANUBRI PER DELTOIDI POSTERIORI E TRAPEZI
Impugna due manubri, siedi su una panca (farlo in piedi piegato è più difficile perchè devi tenere il busto ben fermo), piega il busto in avanti fino ad appoggiarlo alle gambe lasciando pendere le braccia in basso con le palme parallele fra loro. Espirando solleva piano le braccia di lato tenendole leggermente fisse all’ altezza delle spalle. Stai fermo in posizione per due secondi e torna giù più lentamente inspirando.
Nota: tieni il busto ben fermo; non forzare le braccia in alto oltre il piano orizzontale del busto.
CARICO: 50% del massimale teorico (che è il peso massimo con cui riesci a fare una ripetizione completa)
NUMERO DI RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: oltre le 25 ripetizioni
RITMO DI ESECUZIONE: rapido ma fluido
