Dieta a zona per perdere peso e rimanere in salute

di Mariella Commenta

 La dieta a zona non è solo un modo efficace per perdere peso, ma è anche un modo per rimanere in salute, anche se di difficile applicazione. La dieta a zona è stata ideata dal Dott. Barry Sears (scienziato e medico americano, laureato in biochimica, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali) alla fine degli anni ’80. Per rimanere in salute bisogna considerare dieta e attività fisica moderata. Il termine zona idica un tipo di alimentazione con cui si può raggiungere uno stato di equilibrio metale e fisico. L’ equilibrio alimentare è raggiunto controllando gli eicosanoidi, ormoni che influenzano il rilascio dell’insulina nel nostro corpo. Si può dire che la dieta a zona è rappresentata da un equilibrio insulinico (presenza degli zuccheri nel sangue). La chiave per capire la dieta di zona è considerare gli ormoni e non le calorie. La zona si basa sulla considerazione che il funzionamento del corpo umano dipende dall’attività ormonale che è influenzata dalla dieta. La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo in eccesso, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta! La dieta a zona consente di perdere grasso (e quindi peso): lo scopo è quello di mettere il corpo nelle migliori condizioni per usare il grasso in eccesso come combustibile. Sembra facile, ma realizzarlo ha diverse regole. Vediamo quali. Spesso la dieta zona viene descritta come una dieta del 40-30-30 per il rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) consigliato per raggiungere la zona: cioè il 40% delle calorie derivate dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. L’ ammontare di ciascun macronutriente (proteine, carboidrati, grassi) è conforme alla percentuale di massa magra-grassa dell’individuo e al livello di attività fisica svolta. Praticamente si ottiene la zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determinanto il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40-30-30.

COME E COSA MANGIARE
I carboidrati: più frutta e verdura
Utilizzare prevalentemente i carboidrati favorevoli: frutta e verdura hanno un basso indice glicemico, ciò significa che entrando lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo. Infatti, mangiando alimenti che contengono un alto indice glicemico, gli zuccheri entrano rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua volta porta il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina per riportare i livelli di zucchero alla normalità. Quando l’insulina è secreta, gli zuccheri che vengono estratti dalla circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro.

Le proteine: carne bianca e pesce
Le proteine più favorevoli derivano da pollo, pesce, tacchino, i bianchi dell’uovo, tofu e le polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un’effetto fisiologico opposto all’insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore che rallenta la produzione di insulina, aiutando il corpo a bruciare il grasso accumulato. Le nostre abitudini alimentari portano spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Aumentando la presenza di glucagone, si può utilizzare l’energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attività fisiche. Le proteine sfavorevoli (da evitare) sono ricche di grassi saturati: tuorli d’uovo, carne rossa, maiale. I grassi saturati inducono il corpo a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna per regolare gli zuccheri. Il risultato è l’immagazzinamento del grasso nel corpo. Importante quindi è bandire quanto più possibile i grassi saturi dalla nostra alimentazione, magari non eliminando totalmente le carni rosse ma almeno preferire le parti magre.

I grassi: non è il grasso che rende grassi !!
A livello ormonale, il corpo necessita del grasso per eliminare il grasso. Vi sembra strano? E invece è vero, e c’è anche una spiegazione scientifica! Senza una determinata quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo (anziché perdere peso si ingrassa!). Quindi non è il grasso che rende grassi, è invece l’alta produzione d’insulina che porta il grasso ad essere immagazzinato nelle cellule adipose. Il grasso è un combustibile a rilasco lento utilizzabile a scopi energetici. Inoltre il grasso stimola la colecistochinina che è l’ormone responsabile del senso di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del pasto, si aiuta il corpo a resistere alla fame. Il giusto apporto di grasso non causa l’ aumento di peso corporeo piuttosto aiuta ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d’insulina. In più, contribuisce a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non ha motivo di immagazzinarne altro per uso futuro. E’ da evitare il preconcetto di bandire totalmente gli alimenti ricchi di grasso. Tuttavia sono da preferire i grassi mono-insaturi ed assolutamente evitare i grassi idrogenati.

COME CALCOLARE LE RAZIONI
E’ possibile impostare le quantità di cibo da assumere, in base al tipo di attività fisica svolta e alla rapporto tra massa magra e massa grassa corporea. Per il calcolo delle razioni, anziché pesare gli alimenti, si possono utilizzare due diversi metodi:
il sistema del palmo della mano: consiste nel mettere nel piatto una porzione di proteine (carne o pesce) dello spessore e della larghezza del palmo della propria mano, escludendo le dita. Il resto del piatto va riempito con verdura condita con olio extravergine di oliva. Ad ogni pasto sono consentiti al massimo due frutti, che possono essere sostituiti con una quantità di pane o di pasta non superiore alla dimensione del proprio pugno chiuso;
il sistema dei blocchi alimentari: tiene conto sia della massa magra che del tipo di attività lavorativa e fisica che la persona svolge. Considerando che un blocco è costituito da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grasso, una donna con attività sedentaria potrebbe assumere ad esempio circa 11-12 blocchi, suddivisi nell’arco della giornata, mentre all’ uomo sono consentiti 2 o 3 blocchi in più. Uno sportivo invece potrà arrivare ad assumere fino a 18-20 blocchi. Ad ogni blocco di proteine deve sempre corrispondere un blocco di carboidrati ed un blocco di grassi. Un esempio di blocco proteico è dato da 46 g di pesce bianco, oppure 32 g di petto di pollo, o 1 uovo, o 46 g di stracchino, o 35 g di prosciutto. Un blocco di carboidrati corrisponde invece, ad esempio, a 200 g di pomodori, oppure 330 g di carote, o 50 g di patate, o 13 g di pane o 12 g di pasta. Infine un blocco di grassi può essere composto da 2/3 cucchiaini di olio di oliva, oppure 3 olive o 6 arachidi. Verdure fresche come ad esempio cavolo, fagiolini, lattuga, spinaci, zucchine non devono essere conteggiate nel calcolo dei blocchi.

Dieta a zona difficile da applicare: la migliore resta la dieta mediterranea
Apparentemente semplice nel concetto, la dieta a zona (come molte diete americane) è estremamente complicata nei calcoli! La dieta mediterranea, di più facile applicazione, è attualmente considerata la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale e l’alimentazione italiana tipica ne è l’esempio. I punti base da tenere in considerazione della dieta a zona sono i fondamenti scientifici su cui si basa: nella dieta non devono mancare proteine, carboidrati e grassi. Da tenere a mente è il concetto che “non è il grasso che fa ingrassare ”, quindi sono sempre da evitare le diete estreme che si rivelano solo nocive alla salute.

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