L’ABC del Mangiar Sano

di Mariella 2

 L’alimentazione e lo stato di nutrizione influenzano in maniera determinante tutte le fasi dell’esistenza di un individuo e sembrano avere un ruolo importante nello scandire i fenomeni dell’invecchiamento nonché nel prevenire, o almeno limitare, la comparsa di patologie.
Il carico sopportato dagli organi sembra avere un ruolo preminente: maggiore è il carico (cioè il nostro peso corporeo), più veloci sono l’usura e i cambiamenti legati all’età. Tale affermazione è stata validata da numerose osservazioni circa il ruolo svolto dall’aumentata introduzione di cibo, da elevati valori di glicemia e da alti valori di pressione arteriosa sui fenomeni dell’invecchiamento.
L’alimentazione deve essere equilibrata in senso sia qualitativo, che quantitativo. L’ideale sarebbe mangiare di tutto ma con moderazione.

Come indicato dalle linee guida nazionali (LARN: Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana) l’apporto calorico giornaliero andrebbe ripartito tra i vari nutrienti nel seguente modo: carboidrati 60% circa, lipidi da un minimo del 15 a un massimo del 30%, proteine 10-15%.

I CARBOIDRATI complessi (pane, pasta, riso e altri cereali, anche integrali) vanno preferiti agli zuccheri semplici (quelli dei dolci) e cucinati evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Bisogna tenere conto delle quantità e della frequenza del consumo di alimenti e bevande dolci nel corso della giornata e limitare prodotti a forte tenore di saccarosio, specialmente quelli che tendono ad aderire alla superficie dei denti. Lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo.

Preferire le CARNI MAGRE, alternare la carne con il pesce ed i legumi.
Per chi fa uso di LATTE, preferire quello scremato o parzialmente scremato. Scegliere formaggi e latticini a minore contenuto di grassi. Ricordarsi che latte e derivati sono fonti irrinunciabili del calcio la cui assunzione e d’obbligo per prevenire il processo di osteoporosi.

Moderare la quantità di consumo di GRASSI ED OLI da condimento, soprattutto i grassi di origine animale (burro, lardo, panna) prediligendo quelli di origine vegetale, soprattutto l’olio extra vergine d’oliva; utilizzare i grassi da condimento preferibilmente a crudo limitando il ricorso alla frittura e a cotture prolungate e sostituirli talvolta con aromi e spezie.

Consumare quotidianamente più porzioni di FRUTTA FRESCA E ORTAGGIavendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi.
Limitare l’uso del SALE in tavola, se possibile preferire il sale iodato.

Se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione e prediligendo quelle a basso tenore. Prudenza nell’assunzione per chi guida autoveicoli o fa uso di macchinari pericolosi e per chi utilizza in concomitanza sostanze farmacologiche.

E’ opportuno infine incrementare il consumo di FIBRE che, oltre a facilitare il raggiungimento del senso di sazietà, aiutano il transito intestinale con l’effetto di ridurre il rischio di stipsi, di limitare l’assorbimento di sostanze che possono essere nocive se in presenza di alcune patologie (es. glucosio in diabete mellito) e di abbreviare i tempi di contatto fra mucosa intestinale e possibili sostanze cancerogene.

Buona spesa!

A cura di Manuela Torregiani

Commenti (2)

  1. Potreste farmi sapere a che URL si possa consultare gratis una tabella la piu’ completa ed ufficiale possibile delle calorie consumate per Kg di peso e per ora o minuto nelle varie attivita’ fisiche, dallo stare seduti al sollevamento pesi.
    Le tabelle esistenti sono molto incomplete, vaghe (corsa, dicono, ma a che velocita’?) e in contraddizione tra di loro.
    Una volta nel sito INRAN c’erano due minuscole e brutte tabelline, poi hanno tolto anche quelle.
    Si tratta di informazioni indispensabili, insieme al contenuto calorico dei vari alimenti e al metabolismo basale, per pianificare un dimagrimento e anche per verificare numeri alla mano se sia vera la teoria corrente che il grasso accumulato sarebbe il meccanico risultato della somma algebrica di calorie ingerite e calorie consumate (cosa di cui dubito assai, e la mancanza di risposte da parte dell’ISS e altri rafforzano il sospetto che cerchino di mistificare la realta’, nel caso dell’obesita’ come in tanti altri, trovando dei capri espiatori immaginari e coprendo i veri colpevoli, ad esempio se la celiachia in un secolo e’ aumentata di 150 volte non e’ certo perche’ gli operai siano passati a mangiare da 0,5 a 75 Kg di pane al giorno, piu’ probabile che oggi il pane contenga chissa’ che schifezze! Tanto e’ vero che pur essendo scesi dalle 3000 calorie al giorno per l’uomo medio a circa 2000, si continua a ingrassare. A fare la fame o esagerare con gli sforzi fisici, all’insegna dell’insistere e rincarare la dose finche non la si spunta, si rischia forte.).
    Grazie
    Cordiali saluti

  2. Ciao Paolo! Per i tuoi “calcoli” su calorie alimenti e attività fisica puoi usare questo sito:
    http://ricette-calorie.com/
    In pratica puoi calcolare di tutto in base al tuo peso corporeo, a quello che mangi e all’attività fisica che svolgi. Ti aiuta a fare un po’ di conti…visto che ne devi fare tanti! Di tabelle ufficiali e meno ufficiali sul web ce ne sono tante, ma tutto dipende dalla quantità (oltre alle calorie!) di cibo che mangi e dall’intensità dell’attività fisica che pratichi o vuoi praticare. Oltre al “fai da te”, se il problema è l’obesità, è ovvio che è sempre meglio affidarsi ad uno specialista: un buon dietologo e un buon istruttore in palestra! Magari qualche altro navigatore sul blog ti saprà indicare le famose tabelle ufficiali! Per quanto riguarda invece la qualità dei cibi, è vero che oggi bisogna stare attenti alle etichette per evitare di comprare “schifezze”, ma l’aumento dei casi di celiachia dipende da altro. La celiachia è una patologia dovuta a fattori genetici ed ambientali, difficile da diagnosticare. Il fatto che sia “statisticamente” aumentata dipende anche dal fatto che la ricerca medica va avanti (per fortuna!) e rispetto al passato ci sono strumenti nuovi e migliori per diagnosticarla. Se ti interessa sul sito trovi un articolo a riguardo a questo link:
    http://www.mondobenessereblog.com/2008/02/22/celiachia-come-riconoscerla/
    Alla prox!

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