Gli allenamenti per prepararsi a sciare

di Mariella Commenta

È ormai arrivata la stagione della neve, un paio di sci ai piedi e si parte, ma occorre fare degli allenamenti per prepararsi a sciare. Per affrontare i campi innevati è meglio dedicarsi ad un allenamento specifico, sicuramente, chi pratica altri sport o si mantiene in forma parte avvantaggiato rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

Per tutti vale la regola di svolgere un programma ad hoc prima di mettersi gli scarponi e gli sci ai piedi. Non è necessario andare in palestra o frequentare gli specifici corsi di ginnastica presciistica, a patto però che si eseguano gli esercizi correttamente e senza chiedere eccessivi sforzi al proprio fisico.

I primi 25 minuti di allenamento per prepararsi a sciare sono da dedicare al riscaldamento e allo svolgimento di esercizi generali per mantenersi in forma. Per portare i muscoli alla giusta temperatura, chi l’ha in casa può pedalare a ritmo blando sulla cyclette per 5 minuti, in alternativa, e per lo stesso tempo, si può alternare un minuto di corsa lenta sul posto e 30 secondi di recupero. Al termine, è bene eseguire esercizi di stretching (5 minuti)

Lo squat
Partendo da una posizione eretta, con le gambe leggermente aperte (10-15 centimetri) e le braccia tese in avanti, ci si piega lentamente sulle ginocchia fino a che non si arriva con le cosce parallele al pavimento e i glutei vicino ai talloni, quindi si torna nella posizione iniziale. Di questo esercizio, molto completo perchè potenzia gambe, addominali, lombari e glutei, vanno eseguite tre serie da 10 ripetizioni.

Gli affondi
Per effettuare questi esercizi si parte dalla posizione eretta, si porta avanti la gamba destra, quindi si piega la sinistra fino a che il ginocchio non arriva quasi a toccare terra. Contemporaneamente, la gamba destra si muove fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra il femore e la tibia. Poi, si torna in piedi e si esegue il movimento invertendo le gambe. Si devono svolgere due serie da 15 ripetizioni di affondi.

Lo squat su una gamba sola
In piedi, con la gamba sinistra all’indietro e il collo del piede sinistro appoggiato al piano di una sedia e quello destro un po’ in avanti rispetto al corpo, si piega a poco a poco il ginocchio destro fino a quando la coscia non è quasi parallela al suolo. Da questa posizione, si risale lentamente. Gli effetti sono gli stessi dello squat; di questo bisogna svolgere due serie da 10 per ogni gamba.

Photo credit: robert.feldman su Flickr

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