Magnesio, le quantità ideali da consumare

di Mariella Commenta

Le proprietà benefiche del magnesio sono molteplici, indispensabile per il nostro organismo e per la nostra salute, il cinquanta per cento del magnesio contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa. Fra i suoi benefici di questo importante minerale c’è quello di mantenere la normale funzionalità muscolare e nervosa, regolare il battito cardiaco, mantenere sano il sistema immunitario e rafforzare il tessuto osseo. E non è ancora finita, il magnesio normalizza la pressione sanguigna e regola i livelli di glucosio nel sangue.

Il magnesio è contenuto in molti cibi, che comunemente consumiamo, le verdure a foglia verde come gli spinaci, i legumi, alcuni tipi di frutta a guscio. L’acqua del rubinetto, nonostante i drettatori, è una buona fonte di magnesio, ma la quantità di minerale contenuta varia a seconda della sorgente. L’acqua che contiene molti minerali è definita “dura” ed è quella che contiene una maggior quantità di magnesio.

I consigli sulle quantità di magnesio da assumere tutti i giorni, varia dall’età, al sesso, e sono stati stabiliti dal “Dietary Reference Intake (DRI)”, uno standard di valutazione messo a punto dall’Istituto di medicina della National Academy of Sciences statunitense. Così, per i bambini da 1 a 3 anni sono consigliati 80 g per il maschio e 80 per la femmina; dai 4 agli 8 anni è suggerita una quantità di 130 grammi per entrambi i sessi, dai 9 ai 13 anni 240 grammi, dai 14 ai 18 anni, sono 410 per i maschi e 360 per le donne; dai 19 ai 30 diventano 400 per i maschi e 10 per le femmine, infine, dai 31 in sui, sono 410 per gli uomini e 320 per le donne.

Normalmente la carenza di magnesio non ha sintomi particolari, potrebbero presentarsi perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Con il peggioramento della carenza, potrebbero verificarsi sensazione di intorpidimento e pizzicore, crampi e contrazioni muscolari, convulsioni, ma sono casi gravissimi.

Seguire una dieta ricca di cereali integrali, legumi e verdure (soprattutto quelle a foglia verde) aiuterà ad assumere la quantità di magnesio raccomandata e a mantenere le scorte normali di magnesio.

Photo credit: CubaGallery su Flickr

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