Ginnastica fai da te, il pilates per tonificare glutei e cosce, gli esercizi da fare a casa

di Mariella Commenta

 Il Pilates è un metodo di ginnastica in grado di garantire ottimi risultati attraverso una gamma completa di esercizi, di difficoltà crescente, che coinvolgono tutto il corpo, la tecnica richiede grande concentrazione e controllo, non è la quantità di ripetizioni dell’esercizio che conta, ma la qualità e la precisione, abbinate a postura e respirazione corrette. E per chi vuole sfoggiare in spiaggia un fondoschiena come quello di Pippa Middleton. Con il metodo Pilates si raggiunge l’obiettivo di tonificare glutei e cosce attraverso un approccio globale che determina una modificazione complessiva della postura e del tono di numerosi gruppi muscolari.

Con gli esercizi di Pilates a lavorare non sono solo i glutei, ma la cosidetta Power House, ovvero la cintura in corrispondenza degli addominali, dei glutei e dei gran dorsali. Col metodo Pilates vengono esercitati anche i muscoli più piccoli e più deboli mentre quelli più grandi diventano più tonici e armoniosi. Vediamo tre esercizi di Pilates da fare a casa a corpo libero.

Esercizio 1 Pilates – Bridging
In posizione supina, con le braccia lungo i fianchi e le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e i piedi bene appoggiati a terra. Inspirare.
Espirando, staccare la schiena dal suolo e sollevare contemporaneamente i glutei, sempre mantenendo i piedi ben aderenti al suolo, i muscoli addominali devono essere contratti per non inarcare troppo la schiena. Inspirare di nuovo. Espirando, ritornare alla posizione di partenza abbassando lentamente il bacino, senza toccare il suolo.
Ripetere 10 volte, aumentando le ripetizioni giorno per giorno fino ad arrivare a 30.

Esercizio 2 Pilates – Shoulder Bridge
Supini. Gambe piegate, piedi a terra, come nel bridging.
Espirando sollevare la schiena da terra in flessione, come per formare un ponte.
Poggiare le mani sui fianchi tenendo i gomiti a terra in linea con i talloni (come nel bridging).
Inspirare da ferme.
Espirando sollevare la gamba destra da terra, tenendola prima flessa a 90 gradi, e quindi slanciare la gamba verso il soffitto.
Inspirare da ferme.
Espirando scendere con la gamba stesa verso il pavimento fino a circa 10 centimetri da terra.
Inspirando sollevare nuovamente la gamba verso l’alto mantenendola stesa.
Ripetere il movimento per 7/8 volte rispettando la respirazione.
Ritornare con la gamba destra alla posizione di ponte e ripetere di seguito con l’altra gamba lo stesso movimento.
Al termine ritornare alla posizione di partenza srotolando con attenzione la schiena a terra.
Una volta allenate, per aumentare la difficoltà dell’esercizio si possono indossare della cvigliere da 500 grammi o da un chilo.

Esercizio 3 Pilates – Single leg kick
Sdraiate, a pancia in più, con i gomiti a terra e il corpo sollevato sugli avambracci. Mantenere le falangi delle dita a contatto le une con le altre. Ginocchia e anche in estensione.
Inspirando flettere il ginocchio portando il tallone verso il gluteo e molleggiare 2 volte. Espirando distendere la gamba.
Ripetere tutto l’esercizio con l’altra gamba.
Eseguire 7/8 ripetizioni dell’esercizio.

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