L’alimentazione del benessere: la dieta ricca di calcio, 1600 calorie al giorno per la salute delle ossa

di Mariella Commenta

Il calcio è un minerale importante per il nostro benessere, la sua funzione più importante è mantenere il patrimonio osseo che si forma in giovane età (si accresce fino ai 25-30 anni, poi può essere soltanto mantenuto). Per questo è necessario, per tutti, seguire un tipo di alimentazione corretto come una dieta ricca di calcio. Le donne, in particolare, devono fare attenzione perché, per cause ormonali e in speciali periodi della vita (gravidanza, allattamento, menopausa) rischiano più facilmente di andare incontro a carenze.

Il programma settimanale della dieta ricca di calcio fornisce circa 1.600 calorie al giorno ed è perciò normodotata, vale a dire mantiene il peso corporeo senza avere effetti dimagranti. Come condimento sono ammessi 2 cucchiai di olio extravergine di oliva o di semi vari spremuti a freddo biologici (ricchi di vitamina D che aiuta il fissaggio del calcio), oppure un cucchiaino di burro crudo al giorno.

Per dolcificare la dieta ricca di calcio concede usare 2 cucchiaini al giorno di zucchero o di miele, particolarmente ricco di minerali.

Dieta ricca di calcio – 1.600 calorie al giorno

LUNEDI’
Colazione: una tazza di latte magro (250 ml); 3 biscotti secchi; un caffè d’orzo
Pranzo: carpaccio di manzo (150 g) condito con rucola, scaglie di grana (33 g), olio e limone; insalata di verdure miste a piacere; un piccolo panino (50 g)
Merenda: uno yogurt bianco magro con frutta secca a piacere (20 g)
Cena: minestra di legumi misti (lenticchie, fave, piselli, ceci, fagioli bianchi, 60 g in tutto) con riso (40 g); broccoli al vapore; una coppetta di frutti di bosco al naturale (200 g)

MARTEDI’
Colazione: Macedonia di frutta fresca a scelta (200 g); una tisana ai frutti di bosco; 2 fette biscottate
Pranzo: insalata di polpo (100 g) e patate (100 g) condita con olio extravergine di oliva e prezzemolo; carciofi al vapore
Merenda: uno yogurt magro o alla frutta (125 g)
Cena: trofie (70 g) con 2 cucchiai di pesto pronto; insalata a piacere con l’aggiunta di una manciata di pistacchi; una pera

MERCOLEDI’
Colazione: uno yogurt magro bianco o alla frutta (125 g); 3 biscotti secchi; un caffè d’orzo
Pranzo: caprese preparata con mozzarella light (150 g) pomodori e foglie di basilico; un piccolo panino (50 g); una coppetta di macedonia (200 g)
Merenda: 4 datteri
Cena: minestrone di verdure; un uovo alla coque; un budino alla vaniglia

GIOVEDI’
Colazione: una tazza di latte scremato (250 ml), un plum cake allo yogurt (45 g), una tisana a piacere
Pranzo: filetto di manzo (150 g) ai ferri condito con pepe nero, olio extravergine e limone; cicoria in insalata a volontà; un piccolo panino (50 g)
Merenda: una spremuta di agrumi misti
Cena: gnocchi (200 g) ai tre formaggi (gorgonzola, taleggio, parmigiano, 30 g in tutto); carciofi e broccoli al vapore; un kiwi

VENERDI’
Colazione: uno yogurt magro bianco o alla frutta (125 g); 2 fichi secchi; un caffè d’orzo
Pranzo: filetto di sgombro (100 g) al vapore con patate (100 g) e prezzemolo; cicoria in insalata
Merenda: 2 kiwi (200 g)
Cena: crescenza light (100 g); insalata di lattuga con rucola, mandorle e pistacchi (un cucchiaio); un piccolo panino (50 g); una banana

SABATO
Colazione: Macedonia di frutta fresca (200 g); 2 fette biscottate con un cucchiaino di miele; un caffè d’orzo macchiato con latte scremato
Pranzo: pollo in padella (150 g) con mandorle e anacardi (un cucchiaio); rape in umido; un piccolo panino (50 g)
Merenda: frutta secca a scelta (20 g)
Cena: risotto (60 g) ai gamberetti; pomodori in insalata con rucola; un’arancia

DOMENICA
Colazione: cappuccino preparato con latte scremato (250 ml) e caffè d’orzo; una fetta di torta alla frutta (50 g)
Pranzo: petto di tacchino (150 g) al forno insaporito con un trito di salvia, rosmarino, alloro e pepe nero; cicoria in insalata; un piccolo panino (50 g)
Merenda: frutta secca a scelta (20 g)
Cena: pasta (40 g) e ceci (40 g); formaggio tipo groviera (50 g); radicchio saltato in padella; 2 mandarini

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