Ginnastica fai da te: gli esercizi per snellire il punto vita, gli esercizi crunch per bruciare i cuscinetti di grasso

di Mariella Commenta

Il punto vita è una zona importante nell’armonia della figura. Se è poco tonico e appesantito dai cuscinetti, richiede un training mirato per affinarlo. Con un po’ di costanza, è possibile rimodellare questa zona, rassodandone la muscolatura. Gli esercizi più efficaci per far lavorare la muscolatura del punto vita, in particolare gli addominali obliqui, sono i crunch con torsione: eseguiti lentamente e con attenzione, permettono di concentrare lo sforzo sulla zona critica, senza caricare o affaticare troppo la schiena.

Dei crunch esistono varianti diverse, adatte a persone con un grado di allenamento diverso perché di intensità crescente. La posizione di partenza dei crunch con torsione è sempre la stessa, indipendentemente dalla variante scelta: sdraiate supine, schiena ben aderente al suolo, mani dietro alla nuca, spalle e collo rilassati, gomiti aperti. Non è il gomito che si avvicina al ginocchio opposto, chiudendosi, ma la parte superiore del busto che lentamente sale e ruota. Cambia la posizione delle gambe, perché tenendo i piedi in appoggio a terra oppure sollevati varia l’impegno.

1a versione esercizi crunch per snellire il punto vita
È la più semplice e comune. Le gambe sono piegate, i piedi appoggiati a terra a una distanza fra loro pari a quella dei fianchi. Questo dà una buona stabilità al corpo. Sollevare le spalle da terra, contraendo gli addominali, e con una torsione del busto, espirando, avvicinare l’ascella destra al ginocchio sinistro. Contrarre con forza il punto vita a sinistra. Tornare alla posizione di partenza inspirando e ripetere dall’altra parte.

2a versione esercizi crunch per snellire il punto vita
L’unica differenza sta nel fatto che i piedi sono vicini, per diminuire la stabilità del corpo e aumentare lo sforzo degli addominali. Il sollevamento e la torsione laterale del busto sono identici.

3a versione esercizi crunch per snellire il punto vita
Ogni volta che si effettua la torsione del busto in una delle due direzioni, staccare da terra il piede opposto e avvicinare il ginocchio al viso. Con questo movimento si chiude maggiormente il busto verso la gamba e si stringe ancora di più l’addominale obliquo. Inoltre, viene a mancare un punto d’appoggio al suolo e l’addome lavora di più, perché è chiamato a mantenere il corpo stabile.

4a versione esercizi crunch per snellire il punto vita
L’esercizio si esegue tenendo entrambi i piedi staccati da terra, con le cosce vicine e perpendicolari al suolo e le ginocchia piegate a 90 gradi. La posizione di partenza è più instabile delle precedenti e comporta uno sforzo maggiore da parte degli addominali per mantenere l’equilibrio.

5a versione esercizi crunch per snellire il punto vita
Adatta solo a chi ha un buon allenamento di base e una buona consapevolezza corporea, è la più intensa di tutte. Le gambe sono staccate da terra, come nella variante 4, ma in posizione asimmetrica, cioè con un ginocchio un po’ più vicino al viso rispetto all’altro. Per mantenere questa posizione è necessario stringere fortemente le gambe l’una contro l’altra.

Per una buona tonificazione, qualunque sia la variante scelta in funzione del proprio grado di allenamento, l’ideale è fare ogni giorno 5 serie da 30 ripetizioni. I movimenti vanno ripetuti in modo lento e consapevole.

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