Ginnastica fai da te: gli esercizi con il bastone per braccia, spalle e schiena sode, l’ allenamento da fare a casa

di Mariella Commenta

Si usava a scuola, durante le ore di ginnastica, gli esercizi con il bastone sono ancora più che attuali nonostante le attrezzature fit siano diventate ultra sofisticate, il vecchio, caro bastone resta ancora uno dei grandi protagonisti degli allenamenti in palestra e a casa. Il segreto del suo intramontabile successo è che ti permette di eseguire una serie di esercizi mirati ad assottigliare il punto vita, disegnare le braccia, sollecitare i pettorali e sviluppare le spalle senza eccessiva fatica, ma con risultati ottimi.

Grazie agli esercizi con il bastone potrai scongiurare i dolori al collo ed alla schiena, tipici di chi passa molte ore seduta alla scrivania. Usalo tutti i giorni, esegui ogni mattina questi esercizi per avere maggiore energia e affrontare gli impegni che ti aspettano. Mentre la sera è un ottimo alleato per scacciare le tensioni, rilassarti e, al tempo steso, scolpire il fisico.

Ginnastica fai da te: esercizi con il bastone per il punto vita

In piedi, con le gambe divaricate in linea con le spalle, le ginocchia leggermente piegate. Afferra il bastone alle estremità e appoggialo dietro le spalle, sopra le scapole.

Contrai gli addominali e i glutei ed esegui le torsioni del busto a destra e a sinistra, senza muovere il bacino, né la testa. Ripeti i movimenti 5 minuti quindi, partendo dalla stessa posizione, fletti il busto da un lato e poi dall’ altro.

Mentre esegui questo movimento, mantieni gli addominali ben contratti per evitare di inarcare la schiena e affaticare la zona lombare. Anche in questo caso esegui l’ esercizio per circa 5 minuti.

Ginnastica fai da te: esercizi con il bastone per sciogliere le spalle

Gambe divaricate un po’ più delle spalle, piedi paralleli, ginocchia leggermente piegate. Impugna il bastone e sollevalo sopra la testa. Da questa posizione, abbassalo sul fianco destro (perpendicolare al pavimento), portando il braccio sinistro sopra la testa. E ripetendo dall’ altro lato del corpo (se non sei ancora allenata, esegui i movimenti lentamente per evitare il rischio di piccoli strappi). Fai 3 serie da 20 movimenti.

Ginnastica fai da te: esercizi con il bastone per rinforzare i dorsali

Sempre con le gambe divaricate, i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate (per evitare di inarcare la schiena), impugna il bastone e portalo dietro le spalle, all’ altezza della nuca. Da qui, solleva e abbassa le braccia per 3 serie da 20 ripetizioni, senza però avvicinare i gomiti al busto. In un secondo tempo, alterna le discese dietro le spalle e davanti al corpo, fermandoti all’ altezza del seno (sempre 3 serie da 20 esercizi).

Ginnastica fai da te: esercizi con il bastone per modellare le braccia

La posizione di partenza è la stessa degli altri esercizi, però con l’ impugnatura del bastone leggermente più stretta. Solleva le braccia tese sopra le spalle e poi abbassale fino a portare le mani all’ altezza delle cosce. Ripeti 3 serie da 20 movimenti, magari alternando la velocità: più li esegui lentamente e maggiore sarà l’ effetto tonificante. Un ritmo accelerato senza pause, invece, ti permetterà di bruciare un maggior numero di calorie.

Ginnastica fai da te: esercizi con il bastone per sviluppare i pettorali

Impugna il bastone alle estremità e, dopo aver assunto la posizione con le gambe divaricate, i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate, sollevalo davanti a te, all’ altezza del petto, con le braccia tese. Da qui, fletti i gomiti e avvicina il bastone al petto per poi riallontanarlo. Ripeti 3 serie da 20 movimenti senza mai abbassare le braccia (devono essere parallele al pavimento), ma stando attenta a tenere collo e spalle rilassati.

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