Esercizi per addominali, bicipiti e dorsali alla sbarra. Basta un parco e una sbarra !

di Mariella Commenta

 Addominali scolpiti ? Basta andare a correre nel parco e trovare una sbarra per fare un allenamento completo per addominali, bicipiti, dorsali e trapezio. Ecco come.
ADDOMINALI: afferra la sbarra con presa normale, mani poco più larghe delle spalle e pollici intorno alla sbarra. Più la presa è larga, minore è la gamma di movimenti che devono fare le braccia (e più facile è l’ esercizio). Distendi i piedi a squadra (a 90° o più che puoi) davanti a te per contrarre meglio gli addominali.
BICIPITI: fletti i gomiti per cominciare a sollevare il torace verso la sbarra (in alto). Non inarcare la schiena, ma inclinati leggermente all’ indietro: qiesto ti permette di portare testa e petto oltre la sbarra. i bicipiti sono più corti dei grandi dorsali, ed è per questo che si attiveranno per primi quando fletti i gomiti.
GRANDI DORSALI: tieni i piedi uniti e le gambe più in alto possibile davanti a te per contrarre bene gli addominali. In questo modo il corpo non oscilla e potrai spostare le gambe di lato.I grandi dorsali (con l’ aiuto dei dorsali) lavoreranno sodo. Ripeti l’ esercizio spostando le gambe di lato sia a destra che a sinistra.
OBLIQUI: riprendendo la posizione dell’esercizio precedente (grandi dorsali), tieni i piedi uniti e le gambe più in alto possibile davanti a te. Ora tirati verso l’ alto con le braccia ma contemporaneamente sposta le gambe di lato. Tieni le gambe unite con un piccolo spazio tra le ginocchia; il torace deve restare verticale mentre piedi e gambe si spostano di lato. Devi sentire “tirare” il lato sinistro (e poi quello destro) dell’ addome. Ripeti l’ esercizio spostando le gambe sia a destra che a sinistra e tirandoti verso l’ alto con le braccia.
TRAPEZIO: riprendendo l’ esercizio precedente (obliqui) supera la sbarra con il mento, i piedi devono risultare completamente di lato allineati con le spalle. La fase finale in cui il mento supera la sbarra sollecita il trapezio. Stringi le scapole, fai una pausa e torna lentamente alla posizione di partenza.

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