Una scarsa qualità del sonno o una sua insufficienza hanno un impatto significativo sulla giornata successiva, specialmente con l’avanzare dell’età. Sia la mente che il corpo ne risentono, rendendo persino le attività quotidiane più ardue del solito. Fortunatamente, esistono diversi metodi per attenuare gli effetti negativi di una nottata insonne.
Potenziali rimedi per la scarsa qualità del sonno
Tra i rimedi più comuni vi è la caffeina, ma è essenziale assumerla con moderazione. La dottoressa Brittany Busse, specialista in longevità, consiglia di attenersi alla dose abituale o limitarsi a una sola tazza per chi non è solito consumarla. È inoltre fondamentale bilanciare l’assunzione di caffeina bevendo una tazza d’acqua per ogni bevanda contenente caffeina, per mantenere una buona idratazione e bilanciare l’energia.
Per chi utilizza la creatina in palestra, uno studio del 2024 suggerisce che due misurini potrebbero ridurre gli effetti della privazione del sonno, contribuendo a mantenere elevate le riserve energetiche, comprese quelle cerebrali. Dal punto di vista alimentare, il medico Rostislav Ignatov raccomanda di privilegiare cibi che forniscono energia stabile e mantengono attivo il cervello.
Tra questi, proteine magre come yogurt, uova e pollo, e verdura a foglia verde. È consigliabile evitare la tentazione di assumere troppi carboidrati. A supporto dell’alimentazione, possono essere utili integratori di magnesio, che migliorano il sonno successivo, e vitamina B12, efficace nel combattere la stanchezza senza i rischi di sovrastimolazione tipici della caffeina. Le docce fredde sono un altro metodo per risvegliarsi, poiché stimolano il rilascio di endorfine e adrenalina, migliorando l’ossigenazione e la vigilanza.
Per chi le trova troppo intense, una doccia a contrasto (alternando acqua calda e fredda per 15 secondi-un minuto) può essere una valida alternativa. L’esposizione alla luce solare è cruciale per sincronizzare il ciclo sonno-veglia. Shawna Robins, autrice di “Powerful Sleep“, spiega che la luce solare aumenta i livelli di serotonina e cortisolo, abbassando la melatonina, l’ormone del sonno.
Sebbene si sia dormito poco, è importante non sottoporre il corpo a sforzi fisici intensi. Tuttavia, la dottoressa Megan Lyons suggerisce di non rimanere completamente inattivi, ma di fare brevi “esplosioni” di movimento, come una camminata veloce, qualche squat o esercizi leggeri all’aperto, incluso lo yoga.
Nel corso della giornata, la dottoressa Lyons avverte di evitare zuccheri e ulteriore caffeina, preferendo frutta, verdura e proteine per energia, fibre e per tenere sotto controllo la glicemia. Riguardo ai pisolini, la dottoressa Marissa Alert consiglia che siano brevi (non più di 30 minuti) e fatti prima delle 15:00. La sera, è meglio mantenere il solito orario per coricarsi e dedicarsi a una lettura rilassante prima di addormentarsi.
