Gli esercizi con la palla per rassodare gambe, cosce e glutei

di Mariella Commenta

esercizi-palla-rassodare-gambe-cosce-glutei

Gli esercizi con la palla costituiscono un valido programma di allenamento per allungare e tonificare i muscoli, sciogliere le articolazioni e bruciare il grasso superfluo. Meglio eseguire gli esercizi davanti a uno specchio, così ti controlli meglio. La palla che dovrai utilizzare è gigante, in PVC, gonfiata all’interno con aria, ti ci puoi sedere, stendere, rilassarti, ed ha la capacità di annullare il peso corporeo che spesso è un ostacolo all’attività.

La Gymball, così si chiama la palla, deve adattarsi al tuo corpo e alla tua altezza. I diametri consigliati sono di 45 cm per un’altezza di 165 cm; 55 per 165-175; 65 cm per 175-185; 75 cm per un’altezza di 185 cm.

Esercizio 1
Seduta sopra la palla, apri le braccia lateralmente inspirando fino a portarle in alto ben tese. Poi abbassa lentamente espirando. Ripeti 3 serie da 8 movimenti l’una.

Esercizio 2
Ora sdraiati con la schiena sulla palla, tenendo le mani dietro la nuca; da questa posizione tenta di sollevare il busto verso l’alto cercando di incurvare il meno possibile la schiena; espira salendo e inspira scendendo. Fai 4 serie da 10 addominali

Esercizio 3
In ginocchio, afferra la palla davanti a te con entrambe le mani e le braccia ben tese; tieni il busto fermo in avanti e fai rotolare il pallone da destra a sinistra e viceversa. Ripeti 3 serie da 15 movimenti.

Esercizio 4
Sdraiati sul pallone con le spalle, mantenendo il busto diritto; da questa posizione, fai forza sulla gamba destra (che rimane in appoggio a terra) e solleva lentamente la gamba sinistra. Poi ripeti il movimento dall’altro lato. Fai 3 serie da 15 flessioni

Esercizio 5
In ginocchio, ora sdraiati con la pancia sul pallone; tenendo le mani dietro la nuca, sollevati col busto e poi scendi lentamente. Inspira sollevandoti ed espira tornando sul pallone. Fai 3 serie da 15 flessioni.

Esercizio 6
Sdraiati a terra a pancia in giù e afferra coi piedi la palla; da questa posizione, solleva e abbassa la palla piegando le gambe e senza sollevare le ginocchia da terra. Esegui 4 serie da 10 movimenti l’una.

Esercizio 7
Sdraiati a terra a pancia in su, appoggiando entrambi i piedi sulla palla: da questa posizione schiaccia piedi e caviglie sulla palla, senza sollevare la schiena da terra. Fai 3 serie da 8 pressioni.

Photo credit: jarenehong_commbook2010 su Flickr