Osteoporosi, si previene con esercizio fisico e alimentazione ricca di calcio e vitamine

di Mariella Commenta

Il 10 per cento delle tue ossa si rinnova ogni anno, in un turnover che sostituisce il tessuto vecchio con del materiale nuovo di zecca. Con gli anni, però, anche il metabolismo osseo rallenta, e così il riassorbimento graduale del vecchio osso prevale sulla riproduzione di quello nuovo. È così che inizia l’osteoporosi, la riduzione progressiva della massa ossea comune dopo i 60-65 anni soprattutto fra le donne che, per effetto della menopausa, perdono anche i benefici protettivi degli estrogeni. Non esiste una formula magica che la neutralizzi, ma per fortuna i mezzi efficaci per contrastarla sì.

E la buona notizia è che puoi applicarli in ogni momento della tua vita, senza spese, senza prescrizioni mediche e senza controindicazioni: sono un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D e, soprattutto, un’attività fisica quotidiana e specifica.

Prevenire l’osteoporosi con gli esercizi giusti
Visto che si parla di fragilità ossea potrà sembrare strano, ma proprio l’attività fisica è uno dei metodi naturali più efficaci per irrobustire lo scheletro. Come? Attraverso l’azione meccanica di muscoli e tendini che, contraendosi e premendo sulle ossa, stimolano le cellule ossee a produrre nuovo tessuto
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L’attività fisica in generale, anche camminare mezz’ora al giorno per 3-4 volte alla settimana o un leggero jogging, giova allo scopo. Ma ci sono alcuni tipi di esercizi che attivano al meglio questo processo.

Con pesi adeguati alla tua forza, cioè, la pressione che irrobustisce il tuo muscolo provoca una tensione che stimola al massimo la mineralizzazione del tessuto osseo. Ecco cosa devi ricordare prima di pianificare i tuoi allenamenti per ossa in salute:
– consulta un medico o comunque segui i consigli di un personal trainer qualificato ed esperto, perché alcuni tipi di allenamento ai pesi potrebbero essere traumatici se non svolti secondo le giuste modalità e precauzioni.
– il rinforzo osseo è locale e per rinforzare un’area specifica devi lavorare sui muscoli dell’area interessata. Ad esempio, per rinforzare l’estremità superiore del femore esegui esercizi che coinvolgono l’anca, come squat o step; per rinforzare l’anca, esegui esercizi che coinvolgono i glutei, ecc.
– l’effetto di rinforzo osseo legato all’attività fisica si estingue se smetti di allenarti. Per continuare a beneficiarne, il tuo allenamento dovrà essere adeguato e costante.

Ed infine, prima e dopo l’allenamento, cerca di assumere sempre la postura più corretta e migliora il tuo equilibrio: indipendentemente dallo stato delle tue ossa, limitando scivoloni e cadute arginerai, a tutte le età, il pericolo di spiacevoli fratture accidentali.