Dieta ipocalorica: la dieta delle insalate, 1300 calorie al giorno, via libera a fibre, sali minerali e vitamine, le ricette dietetiche

di Mariella Commenta

 Gustose, fresche e colorate, le insalate sono la soluzione ideale per dimagrire in estate, un pranzo veloce e leggero da consumare in spiaggia, in campagna al parco. Le combinazioni delle insalate sono tantissime, farro, tonno, mais, peperoni, l’ importante è non esagerare con le calorie, ecco perché vanno scelti gli ingredienti giusti per ottenere un piatto unico con le caratteristiche nutrizionali di un pasto completo con poche calorie. Tutto questo è previsto nella dieta delle insalate.

La dieta delle insalate può farti perdere dai 3 ai 4 chili al mese, se seguita costantemente ed usanti in condimenti consigliati. Fondamentale la base di verdura fresca cruda che fornisce, fibre, sali minerali e vitamine, senza dimenticare carboidrati complessi come riso, orzo, farro, mais, pasta e patate. Non mancano neanche le proteine di carne, pesce, uova, formaggio o legumi. La cena della dieta delle insalate prevede proteine, verdure, pane e rende equilibrato il meno dell’ intera giornata.

LA DIETA DELLE INSALATE – 1300 calorie al giorno

Condimenti: due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno, un cucchiaino di sale, aceto di mele o balsamico oppure succo di limone
– Le porzioni di verdura devono essere abbondanti. Non è necessario pesare.
– Nere acqua abbondante ai pasti e durante la giornata
– I pesi si riferiscono sempre agli alimenti crudi e puliti

TUTTI I GIORNI:
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro bianco o alla frutta: 30 g di fiocchi di avena o meusli oppure 3 fette biscottate
Spuntino: un frutto da 200 g
Merenda: un caffè senza zucchero; un yogurt magro

LUNEDI’
Pranzo: insalata di pasta al curry (*); pompelmo 200 g
Cena: 50 g di prosciutto crudo magro; verdure grigliate miste; 70 g di pane integrale

(*) Ricetta dietetica insalata di pasta al curry:
Ingredienti per 1 persona: 50 g di fusilli integrali, 5 pomodori ciliegini, un cetriolo, 50 g di ceci secchi, un pizzico di curry, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale.
Preparazione: lessare i ceci messi a bagno la notte precedente. Mettere a lessare i fusilli in una pentola con acqua salata. Intanto lavare i pomodorini e farli a pezzi; sbucciare e tagliare a cubetti il cetriolo. Scolare i ceci e la pasta, unire il curry e mescolare. Lasciare raffreddare e unire le verdure, condire con l’ olio e lasciare riposare in frigorifero almeno un’ ora, prima di servire.

MARTEDI’
Pranzo: insalata con 50 g di orzo lessato, carote, zucchine tagliate a julienne, rucola e 80 g di tonno al naturale; una mela 200 g
Cena: 150 di sogliola al vapore; cavoletti di Bruxelles al vapore, 70 g di pane integrale

MERCOLEDI’
Pranzo: insalata con farro e gamberetti (*); melone 200 g
Cena: 120 g di petto di pollo ai ferri; insalata di cavolo rosso; 70 g di pane integrale

(*) Ricetta dietetica insalata al farro e gamberetti
Ingredienti per una persona: 50 g di farro, 150 g di gamberetti, radicchio verde e rosso, un cucchiaio di salsa di soia, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale
Preparazione: lessare i gamberetti in acqua salata per qualche minuto. Sgusciarli e farli raffreddare. Mettere il farro in un colino e lavarlo sotto l’ acqua corrente. Scolarlo e metterlo a lessare in una pentola con acqua salata. Intanto lavare e asciugare il radicchio, ragliarlo a listarelle. A cottura ultimata, scolare e lasciare raffreddare il fatto. Mettere le verdure, il farro e i gamberetti in una terrina e condirli con l’ olio e la senape. Conservare in frigorifero prima di servire.

GIOVEDI’
Pranzo: insalata di orzo preparata con 50 g di orzo lesso, 2 uova sode e verdure sotto aceto: una pesca 200 g
Cena: 150 g di salmone ai ferri; finocchi in insalata; 70 g di pane integrale: cocomero 200 g.

VENERDI’
Pranzo: insalata di riso integrale e peperoni (*)
Cena: 150 g di merluzzo al pomodoro; insalata mista: 70 g di pane integrale

(*) Ricetta dietetica riso integrale e peperoni
Ingredienti per una persona: 50 g di riso integrale, un peperone, insalata belga e 50 g di fagioli di soia, un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un cucchiaio di aceto balsamico, sale
Preparazione: lessare i fagioli di soia messa a bagno la notte precedente. Mettere il riso a lessate in una pentola con acqua salata. Intanto lavare e asciugare l’ insalata e il peperone. Privare il peperone dei semi e tagliarlo a julienne insieme all’ insalata. Scolare lasciare raffreddare la soia e il riso. Mettere le verdure, il riso e la soia in una ciotola e condirli con l’ olio e l’ aceto balsamico. Conservare in frigorifero prima di servire.

SABATO
Pranzo: insalata di farro preparata con 50 g di farro lessato, pomodori, qualche foglia di basilico, 100 g di mozzarella a dadini; susina 200 g
Cena: 50 g di bresaola; rucola; 70 g di pane integrale

DOMENICA
Pranzo: insalata di riso e verdura preparata con 5 g di riso integrale lessato, verdure miste, 100 g di ricotta: macedonia di frutta 200 g.
Cena: 120 g di bistecca di vitello ai ferri; insalata mista; 70 g di pane integrale

Consulenza del dottor Federico Vignati, dietologo, endocrinologo per Silhouette

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