Esercizi con i pesi: dimagrire e aumentare la resistenza con i manubri per deltoidi e trapezi

di Redazione 13

L’ allenamento del circuit training è il metodo migliore per perdere peso con i pesi, soprattutto se si ha poco tempo a disposizione, migliorando resistenza e coordinazione. Si tratta di una serie di esercizi con i pesi eseguiti in rapida sequenza uno dopo l’ altro senza pause tra un esercizio e l’ altro (ogni sequenza è detta anche “giro” o “passata”); è concessa una breve pausa di recupero di solito solo tra una sequenza completa e l’ altra, poi si riparte con il giro.
Con 3-4 sedute a settimana di allenamento, si possono raggiungere diversi obiettivi: gli esercizi con i pesi aiutano a dimagrire e tonificano i muscoli. Ma è soprattutto la successione rapida degli esercizi (il circuito) a far dimagrire, perchè trasforma il lavoro con i pesi in lavoro aerobico.
APERTURE LATERALI CON I MANUBRI: ESERCIZIO PER I DELTOIDI ANTERIORI
In piedi, impugna due manubri con le braccia distese e le palme delle mani rivolte una verso l’ altra; fletti leggermente le braccia e sollevale fino ad arrivare all’ altezza delle spalle. Fermati in questa posizione per un secondo, espira e torna giù.
Nota: mantieni il braccio un pò flesso durante l’ esercizio, contrai l’ addome per tenere il busto dritto e tieni i manubri paralleli al suolo.

ESERCIZIO LENTO CON I MANUBRI PER I DELTOIDI LATERALI E ANTERIORI

Seduto su una panca, impugna due manubri e portali di lato all’ altezza delle spalle con le palme delle mani rivolte in avanti.

Ora, espirando, spingi i pesi perpendicolarmente (dritto sopra la testa) verso l’ altofermandoti un secondo nella posizione intermedia,
e continua fino a stendere quasi completamente le braccia e a toccare i manubri.

Torna giù piano alla posizione di partenza inspirando.

Nota: nella fase di spinta non inarcare la schiena;
quando scendi cerca di farlo con maggiore lentezza e controllo rispetto alla salita.

APERTURE LATERALI BUSTO A 90° CON I MANUBRI PER DELTOIDI POSTERIORI E TRAPEZI
Impugna due manubri, siedi su una panca (farlo in piedi piegato è più difficile perchè devi tenere il busto ben fermo), piega il busto in avanti fino ad appoggiarlo alle gambe lasciando pendere le braccia in basso con le palme parallele fra loro. Espirando solleva piano le braccia di lato tenendole leggermente fisse all’ altezza delle spalle. Stai fermo in posizione per due secondi e torna giù più lentamente inspirando.
Nota: tieni il busto ben fermo; non forzare le braccia in alto oltre il piano orizzontale del busto.

CARICO: 50% del massimale teorico (che è il peso massimo con cui riesci a fare una ripetizione completa)
NUMERO DI RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: oltre le 25 ripetizioni
RITMO DI ESECUZIONE: rapido ma fluido

Commenti (13)

  1. grazie io ho 11 anni volevo tenermi in forma era up po faticoso

  2. Ma sei matto a 11 anni? Lascia stare fino a che non raggiungi la maggiore età.

  3. bhe io li faccio e compio 15 anni tra un mese, ma sono già muscoloso di mio…

  4. -.- ragazzi la palestra con i pesi , va controllata bene però perkè nella crescita, può bloccare il processo…

  5. in nessun modo, dovrebbe essere praticata a 11 anni, mentre a 15 dipende dallo sviluppo del ragazzo, comunque prima meglio consultare il medico…

  6. io ho 15 anni..sn alto 1.71 secondo voi è meglio che non faccio pesi a casa?..io a casa ho dei pesi da 4 kg per mano…li faccio tutti i giorni..mi blocca la crescita?

  7. è da quando ho 12 anni che alzo pesi prima 4 poi 8 e ora 15 per mano, ora ho 16 anni sono cresciuto bene e cresco ancora

  8. anche da otto anni è possibile utilizzare un carico, basta che esso non sia eccessivo. Con i pesi si possono correggere tante cose. Scusate per farvi capire già dalla tenera età si usa far fare delle flessioni dunque alzando 3\4 del peso corporeo che rispetto ai 2\3kg e più di manubrio sono eccessivi! La crescita è solo ed esclusivamente genetica! Dunque spezziamo il mito i pesi bloccano la crescità non è così!

  9. ma se ho 12 anni posso fare almeno su e giu con il braccio con i pesi da 3 kg?

  10. Ciao, sei troppo giovane, intanto dovresti parlare con un esperto, il tuo insegnante di educazione fisica, ad esempio, o al medico di famiglia, e poi dipende dalla tua preparazione fisica e dal tuo peso.

  11. ciao ho 19 anni e ho dei pesi che vanno da 4 agli 8 kg, sono alto 1 e 84 ma sono un po magro e per questo vorrei più definire allargare la massa muscolare; cosa mi consigliate..? grazie 🙂

  12. a mio parere bisognerebbe cominciare questa attività compiuti almeno i 20 anni…prima rischia di danneggiare e basta

  13. io ho 14 anni, faccio pesi regolarmente con manubri da 5 l’uno, faccio dalle 200 alle 500 vogate al gg CON IL VOGATORE, SONO ALTO 1:80 E STO BENISSIMO

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non verrà pubblicato.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>