Allenamento gambe, gli esercizi da fare a casa

di Mariella Commenta

Le gambe sono una parte essenziale del nostro corpo, ci fanno camminare, passeggiare, correre, andare in bicicletta, ci servono per muoverci e, se poi sono sode e toniche, indossare una gonnellina corta, un hot pant, tornato di moda e, non ultimo, un costume sgambatissimo, entrano a far parte dell’estetica. Per fare tutto questo bisogna fare un allenamento specifico e, va anche detto, che quello per le gambe è considerato quello maggiormente faticoso.

L’allenamento più efficace per le gambe sono sicuramente gli squat e gli stacchi da terra, sicuramente fanno la differenza fra un fisico mediocre ed uno invidiabile. Lo squat (cioè i piegamenti sulle gambe) risulta essere il migliore poichè interviene sui quadricipiti, tonifica i glutei, rassoda i muscoli. È l’esercizio genericamente usato per gli allenamenti in vari sport in cui è fondamentale il quadricipite, come calcio, sci, tennis, basket e via dicendo. Consente di allenare ma anche di rafforzare, snellire e tonificare.

Insieme agli esercizi squat, basilari sono anchi gli affondi, anche loro utili per tonificare, snellire e rassodare gambe e glutei. Gli affondi sono molto impegnativi a livello di dispendio energetico e sono allenamenti particolarmente indicati per i muscoli delle gambe e dei glutei. Gli affondi, assieme allo squat, sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza delle gambe, quindi, è fondamentale iniziarli con gradualità e metodo. Si possono eseguire degli esercizi inizialmente senza alcun peso, per poi arrivare ai manubri, al bilanciere, se fatti a casa, fanno eserguiti con criterio.

Sarà sufficiente mezz’ora al giorno di allenamento delle gambe, pochi esercizi ma molto utili:

Glutei: in piedi, dietro di voi ci sarà una sedia, allungate le braccia davanti a voi incrociando le mani, e piegate le gambe come per sedervi, ma non dovete farlo, solo stare a qualche centimetro di distanza. Mantenere la posizione e rialzatevi.

Gambe: appoggiate la mano destra al muro, lateralmente. Sollevate la gamba sinistra lateralmente, mantenendo il corpo allineato. Tenete la posizione, poi scendete. Ripetete 3 serie con la destra e poi con la sinistra.

Gambe e glutei: in piedi, gambe divaricate, braccia allungate davanti a voi con le mani incrociate, scendete verso il basso finchè potete senza alzare i talloni. Tenete la posizione e risalite.

Squat con i manubri: ma vanno bene anche due bottiglie di acqua minerale, da utilizzare come pesi. In piedi, afferriamo con le mani i due manubri, e portiamo le braccia aderenti lungo i fianchi. Gambe leggermente divaricate, con i piedi alla larghezza dei fianchi ed i talloni sempre ben aderenti al pavimento. Piegando le braccia, con i gomiti che guardano in avanti, portiamo i due manubri alle spalle, mantenendo lo sguardo fisso davanti a noi e la schiena ben diritta. Inspirate profondamente piegando le ginocchia, lasciando la schiena perfettamente diritta ed i talloni attaccati al pavimento. Formare un angolo di 90 gradi con il piegamento del nostro bacino, che non deve mai superare l’altezza delle nostre ginocchia. Tornare nella posizione eretta espirando, posate i manubri a terra, lo farete ogni volta cher terminerete l’esercizio.

Fate 3 serie da 15 squat o piegamenti, da ripetere costantemente 2 o 3 volte a settimana, terminando l’allenamento con qualche esercizio di stretching.

Photo credit: CrossFit Davis su Flickr

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