Muovendo le braccia in avanti, verso l’ esterno e all’ indietro, si creano automaticamente apertura del torace e spazio fra le costole, facendo scendere le clavicole e salire le scapole. Così si crea più spazio nell’ area dei polmoni o, metaforicamente, l’ area del cuore: il risultato è un recupero di ossigeno, leggerezza, aria.

Gli esercizi yoga per ritrovare il buonumore

1. Si comincia in piedi, spalle bene aperte, addome contratto e piedi paralleli a circa dieci centimetri l’ uno dall’ altro. Schiena dritta, braccia piegate all’ altezza del cuore, con gli avambracci paralleli al suolo e i palmi uno contro l’ altro.

2. Piegando le ginocchia e mantenendo dritta la schiena, portare glutei e inguine verso il basso, eventualmente sollevando i talloni, fino ad accucciarsi. Fare aderire i gomiti alla parte interna delle ginocchia, divaricandole leggermente. Sguardo davanti a sé.

3. Scivolare in avanti con braccia e schiena, volto che guarda in basso, ginocchia piegate e leggermente più chiuse della posizione precedente, fino a portare i palmi della mani a terra, con la schiena ben allungata e i glutei sollevati.

4. Scivolare di nuovo indietro ma non del tutto, portando i gomiti e gli avambracci a terra, con le dita delle mani incrociate, la schiena dritta e il viso che guarda in avanti. Poi appoggiare a terra le dita dei piedi, lasciando i talloni sollevati, e formare una specie di triangolo con i glutei e gli ischi in alto, la schiena ben allungata e le gambe tese o appena leggermente flesse, con gli avambracci che toccano terra.

5. Piegare leggermente le ginocchia e poi portarsi nella posizione del bastone, con il peso sui palmi delle mani (direttamente sotto le spalle, con le braccia dritte) e sui piedi, con i tallone sollevati.

6. Portarsi poi nella posizione del cane che si stira (come per il 4 ma con appoggio sui palmi delle mani anzichè sugli avambracci), sollevare all’ indietro la gamba destra e poi portarla sul lato sinistro, al di là della gamba sinistra, ruotando contemporaneamente il busto e sollevando il braccio destro verso l’ alto e poi lascandolo scendere, come in un semicerchio, verso l’ esterno, fino ad appoggiare di nuovo a terra il piede destro. Nel frattempo le ginocchia si saranno flesse e torace e addome saranno rivolti verso l’ alto. Questo è uno dei passaggi di massima torsione e apertura, in cui si allunga l’ area del torace, le spalle e lo spazio tra le due braccia: quella che è in appoggio a terra e quella allungata.

7. Riposizionare braccio e gamba nelle posizioni originarie, di nuovo con l’ addome verso il pavimento e, dalla posizione del bastone, piegare la gamba destra in avanti appoggiandola a terra, lasciando scivolare a terra anche l’ altra gamba e l’ inguine, poi sollevare il piede sinistro fino a che è perpendicolare al suolo, lasciando a terra coscia e ginocchio, e contemporaneamente sollevare il braccio destro e poi portarlo indietro fino ad afferrare la caviglia sinistra, ruotando così il busto verso destra.

8. Tornare poi nella posizione del cane che si stira e, da lì, camminare indietro con le mani, fino ad avvicinare le mani ai piedi e l’ addome alle cosce, poi portare le braccia dietro la schiena e, con le mani unite, cercare di spingere ancora oltre i glutei, quasi parallele al suolo, con la fronte il più possibile vicina alle gambe. Infine riportarsi in posizione eretta e restare qualche minuto in tadasana, o posizione della montagna: piedi paralleli o con le punte lievemente all’ interno, schiena dritta, bacino in retroversione, braccia tese e semi aperte. A occhi chiusi, respirare e focalizzare l’ attenzione sul corpo e sulle sensazioni prodotte da apertura e allungamento.

Fonte: Tess Privett, docente di hatha yoga elaborazione per Silhouette

Chiedete consiglio a un insegnante di yoga, o a un medico bene informato, se vi viene il sospetto che una posizione non sia idonea.

Esercizi yoga per rilassare la tensione alla schiena

Ammesso che il medico abbia escluso una causa grave per il vostro dolore alla schiena, per esempio una lesione, potete provare senza problemi i seguenti esercizi per calmare la tensione e mitigare il dolore.

1. Sedete di fianco su una sedia. Tenete le ginocchia e i piedi uniti. Mantenendo il bacino fermo, ma girando interamente la colonna vertebrale dal bacino in su, posizionate le mani sui lati dello schienale. Mantenete le spalle orizzontali. Spingete contro lo schienale della sedia con la mano sinistra e tirate con la mano destra.
2. Se provate dolore, allentate lievemente la torsione del busto, fare quattro respiri e quindi giratevi ancora. Mantenete per 30 secondi. Ripetete dall’ altra parte invertendo la posizione delle mani.

Esercizio yoga per i dolori mestruali

Questa posizione distende l’ area del bacino, è eccellente per attenuare i dolori mestruali e può servire anche a ridurre un flusso troppo abbondante. Avete bisogno di una lunga cintura o di una cinghia da valigia.

1. Sedetevi su un asciugamano arrotolato ben stretto, con le piante dei piedi unite e il più possibile vicine al corpo. Avvolgete la cintura attorno ai piedi, sulla parte alta delle cosce e attorno alla base della spina dorsale (osso sacro) e allacciate.

2. Portatevi leggermente avanti in modo che le natiche restino fuori dall’ asciugamano. Sdraiatevi con il bacino sull’ asciugamano per avere la schiena un po’ inarcata. Rilassate le braccia sopra la testa e mantenete la posizione per circa 15 minuti.

Esercizio yoga per alleviare il mal di testa

Con questa tecnica, gli effetti rilassanti della posizione del morto vengono potenziati dalla leggera pressione di una benda avvolta attorno al capo. Aiuta a calmare le emicranie lievi.

1. Avvolgete una fascia elastica per uso medico due volte attorno agli occhi, senza stringere, e poi fare un giro più stretto intorno alla fronte. Fermatela bene.
2. Sdraiatevi nella posizione del morto. Appoggiate la testa su un asciugamano piegato per stare più comodo. Rimanete in questa posizione almeno 10 minuti.

Esercizio yoga per il dolore al collo e alle spalle

Questa posizione permette ai muscoli del collo e delle spalle di allungarsi e di rilassarsi, il che non si verifica quando vi sdraiate normalmente.

1. Mettete un asciugamano arrotolato ben stretto sotto le scapole, più in basso del livello delle ascelle.
2. Lasciate che la parte superiore delle spalle ricada all’ indietro e tocchi il pavimento. Rilassatevi in questa posizione per 10 minuti.

Esercizio yoga per la rigidità delle spalle

Questo esercizio serve a stirare i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena, irrigiditi e doloranti a causa di tensione e postura errata.

1. Stendete le braccia aperte lungo i fianchi, mantenendole al livello delle spalle.
2. Unite le braccia e incrociate il gomito destro sopra quello sinistro.
3. Mantenendo i pollici rivolti verso il viso, posizionate le dita della mano sinistra nel palmo della mano destra. Mantenete i gomiti al livello delle spalle e tenete la posizione per 20 secondi. Ripetete invertendo la posizione delle braccia e delle mani.

La pratica yoga, che insegna come prima cosa a respirare, può aiutarci molto a scongiurare questi meccanismi. Per eliminare la cellulite, lo yoga ci insegna ad adoperare i muscoli dell’ addome e il diaframma che, alzandosi e abbassandosi, comprimono la parte alta dei visceri addominali, favorendo con una sorta di massaggio interno, il ripristino della giusta circolazione in una zona del corpo dove si concentrano più spesso tensioni, ansia e stress.

Ginnastica fai da te: la posizione della candela – Esercizio per eliminare la cellulite
(Migliora la circolazione venosa negli arti inferiori e favorisce un decongestionamento di tutta l’ area pelvica)
1. Distesi a pancia in su con le gambe unite e le braccia allungare ai lati del corpo. Rimanete immobili respirando lentamente e a fondo.

2. Espirando, sollevate le gambe mantenendole tese e perpendicolari al pavimento. Mantenere la posizione ed effettuate una respirazione.

3. Con la successiva espirazione sollevate tutto il tronco raggiungendo così una posizione verticale; appoggiate i palmi delle mani alla schiena. Cercate la stabilità. Per raggiungere correttamente la posizione è necessario prima avvicinare il mento allo sterno per migliorare l’ appoggio del collo e delle spalle, successivamente contrarre i muscoli addominali portando le gambe verso la testa e contemporaneamente spingere le mani verso il basso ottenendo così il sollevamento del bacino. Conservate la posizione per più respirazioni, mantenendo l’ attenzione sulla gola, dove avviene una compressione dovuta al contatto del mento verso lo sterno. Respirate lentamente, coinvolgendo principalmente la regione addominale. Al termine sciogliete la posizione invertendo la sequenza di movimento. Rilassare.

Ginnastica fai da te: la posizione dell’ albero – Esercizio per eliminare la cellulite
(Stimola la funzionalità dello stomaco, dell’ intestino e degli altri organi della cavità addominale)

1. Eretti con le gambe unite, le braccia distese ai lati del corpo, i talloni e gli alluci a contatto tra loro e la pancia contenuta. Rimanete immobili tendendo i muscoli delle gambe e delle anche. Respirate lentamente e a fondo. Concentrate la vostra attenzione sul contatto delle piante dei piedi al suolo. Distribuite il peso del corpo in modo uniforme su entrambi i piedi. Cercate la stabilità.

2. Piegando la gamba destra, prendete la caviglia con la mano e appoggiate la pianta del piede all’ interno della coscia sinistra. Il ginocchio piegato si porta all’ esterno. Inizialmente, se il piede scivola, trattenetelo con la mano destra. Ruotate i palmi delle mani in avanti e distendete le braccia. Al termine, sciogliete la posizione ed eseguite nuovamente l’ esercizio con la gamba sinistra. Rilassate.

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La pratica yoga, che insegna come prima cosa a respirare, ci insegna anche ad adoperare i muscoli dell’ addome e del diaframma che, alzandosi ed abbassandosi, comprime la parte alta dell’ addome, favorendo, con una sorta di massaggio interno, il ripristino della giusta circolazione in una zona del corpo dove si concentrano più spesso tensione, ansia e stress.

Ginnastica fai da te: la posizione dell’ arato – Esercizio per eliminare la cellulite
Rinforza la muscolatura addominale e dei fianchi; stimola le radice nervose dei tronchi lombari attivando le funzioni connesse

1. Distesi a pancia in su con le gambe unite e le braccia allungate lungo i fianchi. Rimanete immobili respirando lentamente e a fondo.

2. Espirando, sollevate le gambe e mantenete la posizione, Effettuate una respirazione. Con la successiva espirazione sollevate il bacino portando i piedi oltre la testa e abbassandoli lentamente fino a toccare il pavimento. (L’ abbassamento dei piedi al suolo si esegue in più respirazioni, in modo da non forzare: occorre rispettare le opposizioni che il corpo manifesta, devono essere superate con pazienza, sfruttando l’ espirazione come aiuto all’ allenamento delle tensioni muscolari).

3. Raggiunta la stabilità, mantenete la posizione per più respirazioni, cercando di rilassare completamente il corpo. Concentrate l’ attenzione sul plesso solare che è il fulcro della posizione stessa. Al termine, tornate lentamente alla posizione di partenza invertendo la sequenza di movimento. Inspirando portate le gambe perpendicolari al pavimento e appoggiate il bacino; espirando portate le gambe al suolo. Rilassare.

Ginnastica fai da te: la posizione del loto – Esercizio per eliminare la cellulite
Il corpo assume una posizione che agevola la stabilità interiore e fa sì che i disturbi esterni non penetrino all’ interno scivolando via così come l’ acqua sul fiore di loto.

1. Seduti, schiena eretta, gambe distese in avanti, braccia rilassate.

2. Piegate la gamba destra portando il piede sulla coscia sinistra.

3. Piegate poi la gamba sinistra portando il piede sulla coscia destra. Avvicinate il più possibile i talloni alla regione addominale e rivolgete le piante dei piedi verso l’ alto. (Inizialmente, per aiutare la colonna a rimanere perfettamente verticale, potrete sedervi sul bordo di un cuscino o di un libro). Mantenete la posizione a lungo, con la schiena eretta; respirate lentamente e profondamente. (Se non riuscite ad appoggiare il piede destro sulla coscia sinistra o viceversa, potrete assumere una posizione più semplice tenendo entrambi i piedi sotto le cosce).

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Ginnastica fai da te: la posizione del cobra – Esercizio per eliminare la cellulite
Il corpo assume una posizione che richiama quella del cobra durante l’ attacco, quando solleva la testa e la parte del corpo.

1. Distesi a pancia in giù fronte a terra, con le gambe e i talloni uniti, le braccia allungate ai lati del corpo aderenti alla gabbia toracica e le mani appoggiate a terra. Rimanete immobili mantenendo gli occhi chiusi e respirando lentamente e a fondo. Spostate le mani poggiate per terra in linea con le spalle. Portate l’ attenzione sulla colonna vertebrale e sulle gambe distese. Visualizzate una linea che colleghi i piedi alla testa, percepite attraverso di essa l’ allungamento di tutto il corpo. Inspirando sollevate adagio la testa inarcando la schiena; mantenete sempre le mani, il bacino e i piedi appoggiati al suolo. Durante il movimento non aiutatevi con le braccia che in questa fase hanno solo funzione di equilibrio.

2. Raggiunto il massimo inarcamento possibile, le braccia intervengono per fissare la posizione e per aiutarvi a mantenerla per alcuni istanti. Trattenete il respiro per 3-4 secondi. (Rispettate sempre la regola di non forzare il corpo e di rimanere concentrati su ciò che state facendo. Con la pratica regolare potrete aumentare il tempo di mantenimento della posizione finale). Espirando, iniziare a scendere facendo in modo che sia sempre la schiena a controllare la discesa e non le braccia. Conservate l’ attenzione sul plesso solare che è il fulcro della posizione stessa. Respirate lentamente. Al termine, sciogliete lentamente la posizione. Rilassare.

Ginnastica fai da te: la posizione dell’ arco – Esercizio per eliminare la cellulite
Stimola le ghiandole a secrezione interna, quali tiroide e pancreas, e impedisce la formazione del grasso.

1. Distesi a pancia in giù con le gambe unite e le braccia allungate ai lati del corpo. Rimanete immobili respirando lentamente e a fondo. Piegate le ginocchia e prendete la caviglia destra con la mano destra e la caviglia sinistra con la mano sinistra.

2. Inspirando, sollevate la testa e contemporaneamente cercate di allungare le gambe mantenendo la presa dei piedi. In questo modo le ginocchia si sollevano dal suolo e il corpo assume la forma di un arco pronto a scoccare una freccia. Il peso del corpo grava tutto sulla pancia. (Con una pratica regolare sarà possibile mantenere la posizione per alcuni secondi incrementando gradualmente la durate). Mantenete l’ attenzione sulla regione dei reni continuando a respirare lentamente. Espirate lentamente e sciogliete la posizione. Rilassare.

In questa perfetta geometria il padiglione degli aromi, il percorso kneipp, il laghetto biologico dei sogni con i pesci, le zone relax, la fontana di sorgente e la terrazza in legno sono lo scenario ideale per concentrare la mente e rigenerare il corpo, grazie al fitto programma dell’ hotel.

Da I 5 Tibetani (cinque semplici esercizi, che sciolgono i blocchi dei Chakra – sette centri di energia che influenzano tutte le funzioni del corpo. Se un Chakra è bloccato, il flusso di energia vitale viene impedito e per riacquisire salute e vitalità, occorre imparare e ripetere la sequenza di movimenti) alla Meditazione con campane (in cui è fondamentale ascoltare, percepire il suono e uniformarsi al tono e al ritmo del corpo.

Al Garberhof Beauty & Wellness Resort s i ritrova un’ armonica sinfonia, si produce un profondo relax, che svolge un’azione liberatoria e rilassante. Il tocco delle campane adagiate sul corpo produce delle vibrazioni, che si diffondono su tutto il corpo).

Dal Rilassamento muscolare progressivo in cui mediante volontaria e cosciente contrazione e rilasciamento di determinati gruppi muscolari, si raggiunge uno stato di profondo relax, che si riflette su tutto il corpo fino allo Stretching dei meridiani che riequilibra le energie di ogni singolo meridiano, agendo allo stesso tempo su tutto il corpo. È un toccasana per corpo e anima, in quanto favorisce il rilassamento, la mobilità e la vitalità. Questo stretching speciale non è da concepire come esercizio ginnico, ma piuttosto come una forma di meditazione.

E ancora Meditazione per la purezza e la pace interiore, Qi Gong (mediante dolci movimenti, il corpo si rilassa e allo stesso tempo l’anima si placa. Essere rilassante e ciò nonostante una fonte di energia – questo è l’ obiettivo del Qi Gong), Yoga (con l’ aiuto di questi esercizi le energie di corpo, e anima possono essere riportate in equilibrio, raggiungendo un’ armonia tra le energie dell’ uomo e quelle dell’universo), Training autogeno (con l’aiuto di questo metodo antistress e di rilassamento, il più conosciuto e comprovato, è possibile perseguire maggior creatività, concentrazione e coscienza di sé), Viaggi di fantasia (assomigliano al Training autogeno e anch’essi possono essere qualificati come sogni guidati. Durante un viaggio di fantasia vedrete con gli occhi dello spirito lo svolgersi di una storia, che vi sarà raccontata. Lo scopo di un viaggio di fantasia consiste nel produrre immagini e sensazioni durante una fase di profondo relax, aggiudicandosi in tal modo l’ ingresso diretto al proprio subconscio).

Per chi vuol rimanere al Garberhof Beauty & Wellness Resort tante le scelte: Aerobic – Step Aerobic, ginnastica con la Pezziball, ginnastica per ventre, gambe, glutei e per la colonna vertebrale, Acqua Gym e Acqua Jogging!

Fino al 3 luglio 2010, offerta valida per soggiorni da domenica a mercoledì: 2 pernottamenti con la mezza pensione delle delizie del Garberhof, 1 percorso Hamam a persona, 1 peeling alla mela o 1 massaggio parziale alla mela a persona e 1 bottiglia di prosecco nella suite al prezzo di 250 euro per a persona nella Junior Suite “Wonderful”.

Oppure dal giovedì al sabato: 2 pernottamenti con la mezza pensione delle delizie del Garberhof, 1 percorso Hamam a persona, 1 bottiglia di prosecco nella suite al prezzo di 295 euro a persona in una delle suite con vasca idromassaggio da 56m².

Per informazioni:
Garberhof Beauty & Wellness Resort
Via Nazionale, 25 39024 Malles
Tel. 0473 83 13 99
E-mail info@garberhof.com – www.garberhof.com

Contro il logorio della vita moderna, al posto dell’ amaro, cinque minuti al giorno di inspirazione ed espirazione “guidata”. Sulla prescrizione concordano molte discipline corporee, dallo yoga al tai chi, dal qi gon al training autogeno, che invitano a ricorrere alle tecniche di respirazione consapevole per controllare lo stresso, combattere l’ ansia, migliorare la qualità del sonno e dell’ esistenza.

Mentre un recente studio scientifico dell’ Università di Buffalo conferma: il fattore che più condiziona la lunghezza della vita non è il consumo di sigaretto o il tipo di alimentazione, ma il volume d’ aria inspirato in un secondo.

ESERCIZIO YOGA PER LA RESPIRAZIONE
Questo semplice esercizio yoga aiuta a regolarizzare il battito cardiaco, migliora l’ ossigenazione dei tessuti, normalizza il metabolismo, favorisce la calma e la concentrazione. Andrebbe eseguito almeno un paio di volte alla settimana, preferibilmente la mattina presto, all’ aperto, in un parco, accovacciati ai piedi di un albero, con la schiena ben aderente al tronco, o a casa propria, seduti su un tappeto, appoggiati a una parete: l’ importante è che il luogo sia familiare e tranquillo.

PREPARAZIONE ESERCIZIO YOGA PER LA RESPIRAZIONE
- Indossate qualcosa di comodo, non aderente, in fibra naturale, spegnete i cellulare, togliete l’ orologio. Diffondete nell’ aria il vostro profumo preferito e selezionate un brano di musIca soft.

- Focalizzate la vostra attenzione su un particolare a voi gradito: il prato verde e il cielo (se siete all’ aperto), il profumo (se siete in casa), lasciatevi trasportare dai suoni della natura (se siete all’ aperto) e dalla musica (se siete in casa); chiudete gli occhi.

- Riumanendo seduti, rEspirate normalmente con il naso, cinque volte, aumentando mano a mano la profondità delle inspirazioni. Ascoltate il ritmo del vostro respiro, che diventa sempre più ampio.
- Appoggiate una mano sull’ addome e inspirate con forza, contraendo (3 secondi circa): sentirete la mano salire verso l’ alto. Quando avvertirete i polmoni riempirsi d’ aria, espirate rilassandolo (4 secondi circa).
- Ripetete la sequenza dieci volte, mantenendo costante il ritmo ed espirando sempre con più forza.
- Inspirate lentamente (6 secondi circa), quindi espirate (per 6 secondi) rilasciando tutta l’ aria che avete nei polmoni.
- Inspirate con forza (3 secondi) e trattenete il respiro, contando fino acinque.
- Espirate lentamente (6 secondi)
- Ripetete quest’ ultima sequenza 3 volte.

IL SEGRETO DELLA LONGEVITA’
Durante le tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, il fabbisogno di ossigeno si riduce del 20% e alcune funzioni fisiologiche, come la frequenza cardiaca e respiratoria, la pressione sanguigna e i ritmi elettrici cerebrali, rallentano, mentre cresce l’ efficienza delle difese immunitarie, della circolazione del sangue e dell’ energia.

Gli effetti terapeutici dello yoga sono stati monitorati per anni negli ospedali universitari di Shangai e di Pechino, che ne hanno dimostrato l’ efficacia nel trattamento di malattie croniche come l’ epatite, l’ ipertensione, l’ asma bronchiale e la neurastenia.

Nasce dalla considerazione che esistono molti punti di contatto fra Hatha yoga, cioè la branca dell’ antica disciplina indiana in cui la componente fisico ginnica è preponderante, e la ginnastica posturale moderna.

Basti pensare, ad esempio, all’ importanza che entrambe le forme di movimento attribuiscono alla respirazione e al controllo costante del corpo.

Questo tipo di ginnastica si può fare in palestra con l’ aiuto di un personal trainer, ma esiste anche un programma di esercizi che si possono fare tranquillamente a casa propria, non ci sono limiti di età e di preparazione fisica, chiunque ne trarrà benefici.

ESERCIZI PER ALLUNGARE I MUSCOLI ANTERIORI
1. Posizione del serpente. Pancia a terra, appoggiare le mani al suolo ai lati del seno e raddrizzare le braccia in modo che il busto si sollevi e il corpo resti in appoggio a terra dall’ ombelico alle punte dei piedi.

Per chi ha difficoltà, è efficace anche l’ analoga posizione della sfinge, in cui stanno appoggiati al suolo gli avambracci. Rimanere in questa posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si allunga la muscolatura addominale, quella del petto e viene rinforzata quella dorsale.

2. Posizione dell’ arco. Pancia a terra, afferrare con le mani le caviglie, stringere i glutei e staccare dal suolo prima il busto e la testa, poi le cosce.

Rimanere in posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si distende tutta la catena muscolare anteriore (addome, flessori dell’ anca, quadricipiti)

ESERCIZI PER ALLUNGARE I MUSCOLI POSTERIORI
1. Posizione a faccia in giù. In quadrupedia, mantenere appoggiati a terra solo i piedi e le mani e sollevare il bacino, in modo da formare con il corpo una V rovesciata.

Mantenere la posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si allunga l’ intera catena muscolare posteriore (schiena e gambe).

2. Posizione della pinza. Seduti a terra con le gambe tese, flettere il busto sulle gambe, cercando di far aderire il petto alle cosce, la fronte alle ginocchia afferrando i piedi.

Rimanere in questa posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si allenta la muscolatura della schiena, scaricando tutte le tensioni della zona lombare.

Non sono necessari attrezzi per eseguire questi esercizi, solo un tappetino sul quale stendersi, un abbigliamento comodo, stabilire il momento più favorevole della giornata per affrontare serenamente pochi minuti da dedicare alla vostra salute ed al vostro spirito.

ESERCIZIO 1 – PARTE ESTERNA DELLE COSCE (Muscoli usati abduttori)

1. Distendersi sul fianco sinistro con la schiena dritta, il bacino in linea e i piedi uniti. Appoggiare la testa sull’ avambraccio sinistro. Mantenere testa, spalle, ginocchia e caviglie in linea. Contrarre gli addominali.

2. Piegare e portare in avanti la gamba sinistra, come appoggio. Appoggiare la amano destra sul pavimento davanti al busto. Inspirare.

Mantenere la gamba destra dritta, con il ginocchio rivolto in avanti e il piede flesso, appoggiate a terra.

3. Espirando, sollevare lentamente la gamba destra, spingendo con la parte esterna del tallone, senza eccedere nell’ apertura. Mantenere la gamba dritta.

4. Mantenere la posizione per qualche secondo poi, inspirando, riportare verso terra la gamba fino a 5 cm circa dal pavimento, senza toccarlo.

Completare una serie e poi distendersi sul fianco destro e ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra.

ESERCIZIO 1 – PARTE ESTERNA DELLE COSCE (Muscoli usati abduttori)

1. In piedi, posizionarsi con il fianco sinistro a circa 60 cm da un muro. Appoggiare la mano sinistra al muro e quella destra sul fianco. Assicurarsi che il bacino sia rivolto in avanti e che i piedi siano alla stessa larghezza del bacino. Glutei contratti.

2. Gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Inspirare.

3. Espirando, sollevare lentamente la gamba destra, mantenendola dritta; piede flesso.

4. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare giù la gamba fino a 5 cm circa dal pavimento. Completare una serie e poi ripetere sul fianco destro con la gamba sinistra.

ESERCIZI INDIANI
I principali problemi che affliggono le mamme sono gambe pesanti, gonfiori e dolori alla schiena. Senza contare gli sbalzi ormonali, affaticamento fisico e depressione. Nella fase successiva al parto è importante riposare e dedicarsi ad attività dolci, che restituiscano al corpo l’ energia necessaria per occuparsi del neonato. Lo yoga ristabilisce il giusto equilibrio e aiuta la mamma a gestire lo stress. Grazie allo yoga, inoltre, il corpo assume una figura più armoniosa. Le posizioni usate sono quelle mirate al recupero del pavimento pelvico, per tonificare l’ addome, espandere la zona del petto e distendere la colonna vertebrale. Ottime sono infatti la posizione del cane con la testa in giù, per rilassare e distendere la schiena oltre che a tonificare tutta la zona addominale, e quella del muso di vacca, che con l’ incrocio delle mani dietro la schiena apre il petto e distende i muscoli delle spalle.

Inoltre, migliorando l’ intimità con se stesse ed il proprio corpo, le mamme possono migliorare anche il rapporto con il loro bambino.