Vi è mai capitato di sentirvi schiena e spalle indolenzite ? Tutto il giorno davanti al computer, seduta, si arriva a fine giornata con una sensazione di fatica e la schiena rigida, per rilassarsi niente di meglio che alcuni esercizi di stretching che allungano la muscolatura e risolvono le piccole contratture. Ricordati di accompagnare il movimento con la respirazione, inspirando quando ti allunghi ed espira mentre mantieni la posizione.

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All’ improvviso, in piena notte un dolore alla spalla atroce. Istintivamente cerchi di muovere il braccio, ma è come paralizzato. Pensi che sia un incubo ma, svegliandoti, scopri che è proprio un dolore forte alla spalla. Il 16% delle donne italiane si rivolge all’ ortopedico per il dolore alla spalla, per una prima diagnosi bisogna capire se la spalla è realmente bloccata o se si tratta di una contrattura muscolare di riflesso che limita i tuoi gesti come istintiva reazione al dolore alle spalle.

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Il portamento è parte importante del nostro corpo, impariamo a tenere le spalle dritte, serve alla schiena ma anche a mettere in evidenza il seno. Gli esercizi di stretching che vi proponiamo fanno lavorare le spalle, i muscoli coinvolti sono il deltoide ed il trapezio. Svolge alcuni esercizi prima di coricarsi permette di riposare meglio ed in modo più proficuo.

Ricordate che l’ equilibrio fra l’ esercizio e le sensazioni che ne derivano deve diventare la base essenziale del lavoro sulla propria persona.

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Continuiamo a parlare di esercizi per avere una pancia piatta, insegnando alla schiena a stare diritta per una migliore postura, stare molte ore seduta, spesso e volentieri fa assumere posizioni sbagliate che facilitano la formazione della tanto temuta pancetta. Con gli esercizi che vi descriviamo, tutto questo non succede, la pancia piatta sarà un obiettivo facilmente raggiungibile. Eseguite frequentemente gli esercizi aiuterà anche il vostro metabolismo.

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Una postura curva favorisce il rallentamento metabolico e ti fa apparire meno slanciata e più pesante.

Si parla solo di gambe toniche, braccia sode e pancia piatta, si tende a sottovalutare l’ importanza della postura della schiena, soprattutto per chi sta seduta per ore in ufficio, dovrebbe eseguire con una certa frequenza degli esercizi di allungamento che aiutano non solo a distendere e scaricare lo stress che si accumula durante la giornata, ma prevengono contratture e dolori articolari, e mantengono vigile il nostro metabolismo.

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Gli esercizi yoga che descriviamo possono servire ad alleviare forme particolari di dolore. Inizialmente dovrebbero essere appresi come parte di un programma yoga bilanciato, ma una volta che avete acquisito padronanza della posizione, potete usarle ogni qualvolta ne sentiate la necessità.

Chiedete consiglio a un insegnante di yoga, o a un medico bene informato, se vi viene il sospetto che una posizione non sia idonea.

Esercizi yoga per rilassare la tensione alla schiena

Ammesso che il medico abbia escluso una causa grave per il vostro dolore alla schiena, per esempio una lesione, potete provare senza problemi i seguenti esercizi per calmare la tensione e mitigare il dolore.

1. Sedete di fianco su una sedia. Tenete le ginocchia e i piedi uniti. Mantenendo il bacino fermo, ma girando interamente la colonna vertebrale dal bacino in su, posizionate le mani sui lati dello schienale. Mantenete le spalle orizzontali. Spingete contro lo schienale della sedia con la mano sinistra e tirate con la mano destra.
2. Se provate dolore, allentate lievemente la torsione del busto, fare quattro respiri e quindi giratevi ancora. Mantenete per 30 secondi. Ripetete dall’ altra parte invertendo la posizione delle mani.

Esercizio yoga per i dolori mestruali

Questa posizione distende l’ area del bacino, è eccellente per attenuare i dolori mestruali e può servire anche a ridurre un flusso troppo abbondante. Avete bisogno di una lunga cintura o di una cinghia da valigia.

1. Sedetevi su un asciugamano arrotolato ben stretto, con le piante dei piedi unite e il più possibile vicine al corpo. Avvolgete la cintura attorno ai piedi, sulla parte alta delle cosce e attorno alla base della spina dorsale (osso sacro) e allacciate.

2. Portatevi leggermente avanti in modo che le natiche restino fuori dall’ asciugamano. Sdraiatevi con il bacino sull’ asciugamano per avere la schiena un po’ inarcata. Rilassate le braccia sopra la testa e mantenete la posizione per circa 15 minuti.

Esercizio yoga per alleviare il mal di testa

Con questa tecnica, gli effetti rilassanti della posizione del morto vengono potenziati dalla leggera pressione di una benda avvolta attorno al capo. Aiuta a calmare le emicranie lievi.

1. Avvolgete una fascia elastica per uso medico due volte attorno agli occhi, senza stringere, e poi fare un giro più stretto intorno alla fronte. Fermatela bene.
2. Sdraiatevi nella posizione del morto. Appoggiate la testa su un asciugamano piegato per stare più comodo. Rimanete in questa posizione almeno 10 minuti.

Esercizio yoga per il dolore al collo e alle spalle

Questa posizione permette ai muscoli del collo e delle spalle di allungarsi e di rilassarsi, il che non si verifica quando vi sdraiate normalmente.

1. Mettete un asciugamano arrotolato ben stretto sotto le scapole, più in basso del livello delle ascelle.
2. Lasciate che la parte superiore delle spalle ricada all’ indietro e tocchi il pavimento. Rilassatevi in questa posizione per 10 minuti.

Esercizio yoga per la rigidità delle spalle

Questo esercizio serve a stirare i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena, irrigiditi e doloranti a causa di tensione e postura errata.

1. Stendete le braccia aperte lungo i fianchi, mantenendole al livello delle spalle.
2. Unite le braccia e incrociate il gomito destro sopra quello sinistro.
3. Mantenendo i pollici rivolti verso il viso, posizionate le dita della mano sinistra nel palmo della mano destra. Mantenete i gomiti al livello delle spalle e tenete la posizione per 20 secondi. Ripetete invertendo la posizione delle braccia e delle mani.

L’ arrivo di un bambino trasforma la vita di una donna. Cambiano le priorità, i ritmi e anche il rapporto con se stesse. Ci si ritrova diverse, più forti e, insieme, più vulnerabili. Un nuovo senso dell’ esistenza guida la quotidianità: si è responsabili della vita di un altro essere umano. Essendo orientate verso il piccolo, le neomamme mettono il proprio benessere in secondo piano, dimenticandosi che la gravidanza prima e l’ allattamento poi, hanno modificato anche il loro corpo. Ecco allora i suggerimenti per ritrovare il peso forma e scoprire una nuova femminilità.

ESERCIZI INDIANI
I principali problemi che affliggono le mamme sono gambe pesanti, gonfiori e dolori alla schiena. Senza contare gli sbalzi ormonali, affaticamento fisico e depressione. Nella fase successiva al parto è importante riposare e dedicarsi ad attività dolci, che restituiscano al corpo l’ energia necessaria per occuparsi del neonato. Lo yoga ristabilisce il giusto equilibrio e aiuta la mamma a gestire lo stress. Grazie allo yoga, inoltre, il corpo assume una figura più armoniosa. Le posizioni usate sono quelle mirate al recupero del pavimento pelvico, per tonificare l’ addome, espandere la zona del petto e distendere la colonna vertebrale. Ottime sono infatti la posizione del cane con la testa in giù, per rilassare e distendere la schiena oltre che a tonificare tutta la zona addominale, e quella del muso di vacca, che con l’ incrocio delle mani dietro la schiena apre il petto e distende i muscoli delle spalle.

Inoltre, migliorando l’ intimità con se stesse ed il proprio corpo, le mamme possono migliorare anche il rapporto con il loro bambino.