È proprio la postura sbagliata che spesso causa il mal di schiena, per questo bisogna re imparare l’ABC dei gesti più semplice, stare in piedi, camminare correre. Per compiere al meglio i movimenti quotidiani mantenendo la postura corretta, gli esperti suggeriscono una serie di esercizi fai da te per fortificare le spalle e sciogliere il bacino, rafforzare i muscoli addominali e paravertebrali. Vanno accompagnati dallo stretching per ripristinare le naturali curve fisiologiche della colonna vertebrale.
1. In piedi con le gambe divaricate e leggermente flesse. Piegarsi in avanti poggiando i palmi delle mani a terra senza incurvare la schiena e senza sollevare i talloni. Mantenere la posizione per 30-50 secondi. Ripetere 10 volte.
2. A terra in quadrupedia, in appoggio sui palmi delle mani che devono essere distanti fra loro come la larghezza delle spalle e sulle ginocchia, abbastanza unite. Sollevare contemporaneamente la gamba destra, portandola all’altezza del gluteo, e il braccio sinistro portandolo all’altezza della spalla, in modo che entrambi siano paralleli al pavimento. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra e braccio destro. Fare 10 ripetizioni per lato.
3.
Sdraiate a pancia insù, con le mani lungo il corpo, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra a una distanza pari a quella delle spalle. Sollevare una gamba e senza muovere l’articolazione del ginocchio disegnare 10 cerchi in senso orario e 10 in senso antiorario. Ripetere con l’altra gamba. Fare 10 ripetizioni per lato.
4. Sedute sul pavimento, con la schiena dritta, i palmi delle mani appoggiate ai lati del bacino, le ginocchia piegate, i piedi a terra. Allungare la gamba destra e sollevare il piede il più possibile. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 5 volte. Fare l’esercizio anche con la gamba sinistra.
5. Distese a terra, con le ginocchia piegate, le braccia distese ai lati della testa con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Inarcare la regione lombare sollevandola da terra. Riportare la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Ripetere 10 volte.
6. Sempre distese a terra, con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Staccare leggermente le spalle da terra. Riportare lentamente le spalle a contatto con il pavimento. Ripetere 10 volte.
7. Per scaricare completamente la colonna lombare sistemare un tappetino di fianco al letto e sdraiarsi appoggiando piedi e polpacci sul letto. Restare in questa posizione almeno una decina di minuti. Restare in questa posizione almeno una decina di minuti.
