Allenamento e ginnastica. L’ importanza del riscaldamento e delle stretching - Il riscaldamento è una fase che precede solitamente la seduta di allenamento, permette una maggiore efficienza generale dei muscoli e del corpo e limita la possibilità di traumi a muscoli e alle articolazioni. La temperatura corporea con il riscaldamento si alza di circa 1-2 gradi, si ha una ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’ intero corpo, un maggiore afflusso di sangue ai muscoli, si facilitano le reazioni biochimiche muscolari.
Il riscaldamento generale dovrebbe comprendere esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’ organismo. Si inizia con la corsa a ritmo lento, alla quale si abbinano brevi scatti. Da fermi si possono eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento (corsa sul posto per riscaldamento o cyclette), aggiungendo anche flessioni e circonduzioni del busto.
A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti, gli esercizi di allungamento consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.
Al riscaldamento generale segue l’ esercizio o allenamento, effettuato con intensità progressiva e senza creare affaticamento.

Il riscaldamento varia secondo l’ età, il livello atletico del soggetto e l’ impegno che si deve affrontare. In genere va dai 10 minuti circa, per i principianti, fino ai 20-30 minuti e oltre per è allenato.
Non condurre il riscaldamento troppo a lungo, o troppo intensamente, in quanto può comportare un eccessivo accumulo di lattato (acido lattico) nei muscoli superiore al limite della soglia anaerobica (circa 4 mmol/l), con conseguente affaticamento e possibile calo di prestazione.

La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che segnala l’ avvenuto riscaldamento.

In conclusione, il riscaldamento consente di utilizzare con più efficacia l’ energia necessaria ad un buon allenamento, migliorare la risposta dell’a pparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso, liberare glucosio nel circolo sanguigno.

(Ferdinando Cereda - Docente di Teoria, Tecnica e Didattica del Fitness presso il
CDL in Scienze Motorie e dello Sport Università Cattolica di Milano, Chinesiologo, Personal Trainer)

Per vedere tutti gli esercizi per l’ allenamento fai da te: Esercizi Ginnastica a casa

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